in

Mood Food là gì? Những thực phẩm có khả năng nâng “mood” của bạn lên?

Mood food là gì? Bạn đã từng nghe tới điều này chưa? Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, suy sụp tại sao lại không nghĩ đến việc lựa chọn một loại thức ăn để nâng cao tinh thần của mình lên nhỉ? Những lúc này các loại đồ ngọt là một lựa chọn khá hấp dẫn. Song, chúng lại chứa hàm lượng calo cao ngoài việc giúp cải thiện tình trạng hiện tại chúng có thể mang lại hậu quả tiêu cực lâu dài cho sức khỏe của bạn.

Vì vậy, hãy cùng Science tìm ra những loại thực phẩm lành mạnh vừa giúp nâng cao tinh thần của bạn vừa đem lại giá trị dinh dưỡng hữu ích nữa nhé.

Gần đây, đã bắt đầu xuất hiện các bài nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tâm trạng con người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chẳng hạn như stress, môi trường xung quanh, chất lượng giấc ngủ, yếu tố di truyền, rối loạn tâm lý và thiếu hụt dinh dưỡng.

Do đó, rất khó để xác định chính xác liệu thực phẩm có thể nâng cao tâm trạng của bạn hay không?

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm đã được chứng minh có thể cải thiện sức khỏe não bộ nói chung và một số loại rối loạn tâm lý nói riêng.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh có thể làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn rất nhiều.

Cá béo

Axit béo omega-3 là một nhóm các chất béo thiết yếu mà bạn phải bổ sung vào chế độ ăn uống của mình bởi vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp chúng.

Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ vây dài rất giàu acid béo omega – 3 – docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA).

Omega-3 giúp cải thiện tính linh động của màng tế bào não và đóng vai trò chính trong sự phát triển của não bộ và tín hiệu tế bào.

Một số các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc tiêu thụ omega-3 dưới dạng dầu cá cho kết quả điểm trầm cảm thấp hơn hẳn.

Mặc dù không có liều dùng tiêu chuẩn nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng người trưởng thành nên dùng ít nhất 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (tương đương 100 gram) sẽ cung cấp 2,260 mg EPA và DHA. Ăn cá này vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để đưa các chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn.

Sô cô la đen

Sô cô la rất giàu các hợp chất giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Đường tự nhiên có sẵn trong sô cô la cung cấp nguồn năng lượng tức thời cho não bộ, làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn.

Hơn nữa, nó có thể giải phóng một số các hợp chất có lợi khác như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine.

Tuy nhiên, các chuyên gia nghi vấn rằng liệu sô cô la có chứa đủ các hợp chất này để có thể kích hoạt phản ứng tâm lý hay không.

Sô cô la chứa hàm lượng flavonoid khá cao. Đây là một hợp chất được chứng minh có khả năng làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe não bộ. Tất cả những điều này đều hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Ngoài ra, mùi hương, kết cấu và hương vị của nó cũng mang lại một cảm giác dễ chịu, thư giãn giúp thúc đẩy tâm trạng của bạn tốt hơn. 

Bởi vì sô cô la sữa có chứa các thành phần bổ sung từ ngoài vào như đường và chất béo, do đó tốt nhất bạn nên chọn loại sô cô la đen – loại có flavonoid cao hơn và ít đường hơn. Mỗi lần như thế, chúng ta nên sử dụng một ô vuông nhỏ sô cô la (từ 70% chất rắn cacao trở lên) được chia sẵn trên mỗi thanh sô cô la để kiểm soát việc bạn có đang vượt quá lượng calo cho phép hay không.

Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men bao gồm kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải muối chua có khả năng cải thiện sức khỏe và “tâm trạng” của ruột.

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống và phát triển trong thực phẩm bằng cách chuyển hóa đường thành rượu và axit.

Trong quá trình này, lợi khuẩn (probiotics) được tạo ra. Những vi sinh vật sống này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển đường ruột và có thể làm gia tăng hàm lượng serotonin.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều là nguồn cung cấp men vi sinh chẳng hạn như trong trường hợp sản xuất bia, một số loại bánh mì và rượu vang do quá trình làm chín và lọc đã loại bỏ đi lượng men vi sinh này.

Serotonin là một chất dẫn truyền xung thần kinh ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh hành vi của con người như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, sự thèm ăn và ham muốn tình dục. Đến 90% serotonin của cơ thể bạn được sản sinh bởi hệ vi sinh vật đường ruột hoặc lợi khuẩn có trong ruột.

Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy mối liên hệ giữa lợi khuẩn đường ruột và khả năng làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ bằng cách nào mà lợi khuẩn có thể điều chỉnh tâm trạng con người.

Chuối

Thật không quá nói khi nói chuối có thể làm biến mất một cái “nhăn mặt” của bạn ngay tức khắc.

Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao. Đây là tiền chất giúp tổng hợp các chất dẫn truyền xung thần kinh như dopamine và serotonin.

Hơn nữa, một quả chuối lớn khoảng 136 gram cung cấp 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ.

Khi có mặt chất xơ, đường sẽ được giải phóng chậm vào máu khiến cho lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến sự khó chịu và thay đổi tâm trạng.

Cuối cùng, loại trái cây nhiệt đới phổ biến này, đặc biệt là khi chuối chưa chín hoàn toàn – tức trên vỏ chuối vẫn còn hiển thị chút màu xanh, lúc này chuối là một nguồn prebiotic tuyệt vời. Đây là một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh giúp giảm thiểu tối đa tình trạng rối loạn tâm lý đấy.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn có tinh thần tốt cho cả buổi sáng. Bạn có thể thưởng thức chúng dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như ngâm yến mạch qua đêm trong sữa hay sữa chua thậm chí là bất cứ thứ gì mà bạn muốn dùng kèm, bột yến mạch, muesli và granola.

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 81 gram ngũ cốc thô sẽ cung cấp cho bạn 8 gram chất xơ đấy.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường của bạn, chúng cho phép đường được giải phóng từ từ vào máu để cơ thể luôn duy trì ở một mức năng lượng ổn định.

Một nghiên cứu đã ghi nhận những người ăn 1,5 – 6 gram chất xơ vào bữa sáng cho thấy chỉ số tâm trạng và mức năng lượng họ nhận được tốt hơn hẳn. Điều này được giải thích là do lượng đường trong máu ổn định hơn, từ đó có thể kiểm soát sự thay đổi tâm trạng cũng như những cảm xúc tiêu cực.

Mặc dù các nguồn ngũ cốc nguyên cám khác đều có tác dụng này. Song yến mạch lại đặc biệt hơn cả vì nó chính là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho cơ thể. Với một cốc yến mạch (81 gram) đã có thể đáp ứng 19% nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày cho bạn và người thân.

Thiếu máu do thiếu chất sắt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến. Các triệu chứng của nó bao gồm mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm lý.

Một số nghiên cứu cho thấy các triệu chứng này sẽ được giải quyết sau khi bổ sung thực phẩm giàu chất sắt hoặc bổ sung sắt, tuy nhiên điều này cần được nghiên cứu nhiều hơn.

Các loại quả mọng

Một chế độ ăn có nhiều trái cây và rau củ quả có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.

Mặc dù cơ chế không rõ ràng nhưng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể kiểm soát hiệu quả tình trạng viêm liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm lý khác.

Các loại quả mọng chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa cũng như các hợp chất phenolic. Đây là các tác nhân đóng vai trò chính trong việc chống lại stress – sự mất cân bằng các hợp chất có hại bên trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều anthocyanin – một loại sắc tố có trong các loại quả có màu xanh tím. Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn giàu anthocyanin chứng minh rằng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 39%.

Nếu bạn không thể tìm mua quả tươi thì hãy thử mua các loại quả đông lạnh – được đông lạnh ở độ chín phù hợp để lưu giữ tối đa lượng chất chống oxy hóa mong muốn.

Quả hạch và hạt

Các loại quả hạch và hạt có chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp tryptophan – một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin giúp cho tâm trạng của bạn trở nên hưng phấn hơn. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, óc chó cũng như hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những nguồn tuyệt vời thỏa mãn những điều nêu trên.

Hơn nữa, các loại hạt này cũng là một nguyên liệu chính của chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải (Mediterranean diets) – hỗ trợ cho một bộ não khỏe mạnh. Cả hai chế độ ăn này đều khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế thực phẩm chế biến.

Một nghiên cứu thực hiện trong 10 năm trên 15.980 người đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh trầm cảm giảm xuống dưới 23%.

Cuối cùng, phải kể đến các loại hạt như hạt Brazil, hạnh nhân và hạt thông là những nguồn cung cấp kẽm và selen – rất quan trọng đối với chức năng của não. Do đó, sự thiếu hụt các khoáng chất này, có thể dẫn đến tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn. Song cũng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Cà phê

Cà phê là thức uống phổ biến nhất thế giới và nó cũng có thể làm cho thế giới hạnh phúc hơn một chút.

Caffeine có trong cà phê ngăn không cho adenosine gắn vào các thụ thể của não bộ – là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi, do đó làm tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Hơn nữa, nó làm tăng sự giải phóng các chất dẫn truyền xung thần kinh như dopamine và norepinephrine khiến cho tâm trạng của bạn tốt hơn.

Một cuộc khảo sát được tiến hành trên 72 người cho thấy cả cà phê chứa caffein và cà phê đã khử caffein cải thiện đáng kể tâm trạng so với đồ uống giả dược, cho thấy cà phê có chứa các hợp chất khác ảnh hưởng đến tâm trạng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng sự ảnh hưởng tích cực này là khác nhau đối với các hợp chất phenolic khác nhau chẳng hạn như axit chlorogenic. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Các loại đậu và đậu Hà Lan

Ngoài việc có nhiều chất xơ và protein thực vật, các loại đậu này có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe chúng ta.

Đó là một nguồn vitamin B tuyệt vời, giúp cải thiện tâm lý bằng cách tăng mức độ dẫn truyền xung thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA), tất cả đều quan trọng trong điều chỉnh tâm trạng.

Hơn nữa, vitamin B đóng vai trò chính trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Sự thiếu hụt các vitamin nhóm này đặc biệt là B12 và folate sẽ dẫn đến các rối loạn về tâm lý chẳng hạn như trầm cảm.

Cuối cùng, chúng mang đến một nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời như kẽm, magie, selen và sắt non-heme. Tất cả đều có thể nâng cao tinh thần của bạn.

Tóm lại

Những lúc cảm thấy buồn bã, bạn có thể thèm thực phẩm giàu calo, nhiều đường như kem hoặc bánh quy để vực dậy tinh thần của mình.

Tuy sẽ có tác dụng tức thời nhưng về lâu dài điều này có thể sẽ gây ra những hậu quả tiêu cực.

Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh đã được chứng minh, điều đó không chỉ giúp cải thiện cảm xúc mà còn tốt cho sức khỏe của bạn. Vậy thì hãy thử một số thực phẩm nêu trên để bắt đầu một thói quen ăn uống tích cực hơn nhé.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/mood-food 
Dịch và biên tập bởi đội ngũ Science Vietnam
Vui lòng để lại link bài viết khi sao chép

Written by Hien Lee

What do you think?

Trả lời