10+ Thực phẩm mang hương vị Umami

Umami là một trong năm vị cơ bản bên cạnh vị ngọt, đắng, mặn và chua. Nó được phát hiện cách đây hơn một thế kỷ và được mô tả như một hương vị thịt. Từ “umami” trong tiếng Nhật có nghĩa là hương vị thơm ngon dễ chịu.

Nói một cách khoa học, umami đề cập đến hương vị của glutamate, inosinate hoặc guanylate. Glutamate hay axit glutamic là một axit amin phổ biến trong protein thực vật và động vật. Inosinate được tìm thấy chủ yếu trong các loại thịt, trong khi guanylate có nhiều ở thực vật.

Giống như các vị cơ bản khác, phát hiện ra umami là điều cần thiết cho sự sống. Các hợp chất umami thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein. Do đó, vị umami cho cơ thể bạn nhận biết được loại thực phẩm nào có chứa protein.

Thực phẩm giàu umami ngoài ra còn có tiềm năng về lợi ích sức khoẻ. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng Umami tạo cảm giác no hơn. Do đó, lựa chọn nhiều thực phẩm giàu umami có thể giúp giảm cân bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Vậy bạn có biết bạn đã từng ăn những loại thực phẩm nào có vị Umami không? Cùng Science khám phá các loại thực phẩm sau đây nhé!

Rong biển

Rong biển có lượng calo thấp nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Rong biển là một nguồn tuyệt vời với hương vị umami do chứa hàm lượng glutamate cao. Đó là lý do tại sao rong biển kombu thường được sử dụng để tạo độ đậm đà cho nước dùng và nước sốt trong ẩm thực Nhật Bản.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại rong biển kombu trên 100 gram:

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Rong biển Nori cũng có nhiều glutamate, cung cấp 550 – 1.350 mg trong 100 gram. Trong khi hầu hết các loại rong biển đều chứa nhiều glutamate, thì rong biển wakame là ngoại lệ chỉ với 2 – 50 mg glutamate trong 100 gram.

Thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu là một thành phần chính trong ẩm thực của Châu Á.  Mặc dù đậu nành có thể được ăn ngay, nhưng chúng thường được lên men hoặc chế biến thành nhiều sản phẩm khác nhau, như đậu phụ, tempeh, miso và nước tương.

Điều thú vị là, đậu nành chế biến và lên men làm tăng tổng hàm lượng glutamate của chúng, vì protein được phân hủy thành các axit amin tự do, đặc biệt là axit glutamic.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành trong 100 gram sản phẩm:

• Nước tương: 400 – 1,700 mg
• Miso: 200 – 700 mg
• Natto (đậu nành lên men): 140 mg
• Đậu nành: 70 – 80 mg

Mặc dù đậu nành là loại thực phẩm gây tranh cãi do chứa hàm lượng phytoestrogen, ăn thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cholesterol trong máu, cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Phô mai ủ lâu năm

Phô mai (Aged cheeses) cũng chứa hợp chất umami glutamate cao. Khi phô mai đủ độ chín, protein của chúng phân hủy thành các axit amin tự do thông qua một quá trình gọi là phân giải protein. Điều này làm tăng mức axit glutamic tự do có trong phô mai.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại phô mai lâu năm trong 100 gram:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Comte cheese: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental cheese: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Phô mai được ủ lâu nhất, chẳng hạn như parmesan của Ý – có độ tuổi 24 đến 30 tháng thường có nhiều umami nhất. Đó là lý do tại sao ngay cả một lượng nhỏ phô mai có thể làm tăng đáng kể hương vị cho một món ăn.

Kimchi

Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ rau và các loại gia vị. Những loại rau này được lên men với vi khuẩn Lactobacillus – loại vi khuẩn này phá vỡ tế bào rau bằng cách sản xuất các enzyme tiêu hóa như protease, lipase và amylase.

Protease phá vỡ các phân tử protein trong kim chi thành các axit amin tự do thông qua quá trình phân giải protein. Điều này làm tăng nồng độ axit glamiamic có trong kimchi. Đó là lý do tại sao trong 100g kim chi có chứa đến 240 mg glutamate. Kim chi không chỉ có nhiều hợp chất umami, mà nó còn cực kỳ tốt cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa và giảm mức cholesterol trong máu.

Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Uống trà xanh đã được chứng minh với nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, giảm LDL cholesterol thấp và cân bằng trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, trà xanh chứa nhiều glutamate, đó là lý do tại sao nó có vị ngọt, đắng và vị umami. Trà xanh khô có chứa 220 – 670 mg glutamate trong 100 gram.

Thức uống này cũng chứa nhiều theanine, một loại axit amin có cấu trúc tương tự như glutamate. Các nghiên cứu cho thấy theanine cũng đóng một vai trò trong nồng độ hợp chất umami cao trong trà. Trong khi đó, vị đắng của trà xanh chủ yếu đến từ các chất gọi là catechin và tannin.

Hải sản

Nhiều loại hải sản có nhiều hợp chất umami như: cá mòi con khô, cá ngừ khô bào (Bonito flakes), cá ngừ, cá cam, cá thu, tôm, sò, cá cơm,..

Hải sản tự nhiên có thể chứa cả glutamate và inosinate – được biết đến với tên disodium inosinate. Inosinate là một hợp chất umami khác thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm.

Glutamate và disodium inosinate làm tăng hương vị umami tổng thể của thực phẩm khi cả hai chất này kết hợp với nhau. Vì vậy mà các đầu bếp thường kết hợp các loại thực phẩm giàu glutamate với các loại thực phẩm giàu disodium inosinate để tăng hương vị hoàn hảo cho món ăn.

Thịt 

Thịt là một nhóm thực phẩm khác thường có hương vị umami cao. Giống như hải sản, chúng chứa glutamate và inosinate tự nhiên. Dưới đây là hàm lượng glutamate và inosinate cho các loại thịt khác nhau trong 100 gram:

Thịt được chế biến khô (dry-aged) hoặc qua chế biến có axit glutamic nhiều hơn đáng kể so với thịt tươi, vì các quá trình này phá vỡ protein hoàn chỉnh và giải phóng axit glutamic tự do. Lòng đỏ trứng gà mặc dù không phải là thịt nhưng cũng là nguồn cung cấp hương vị umami, cung cấp 10 – 20 mg glutamate trên 100 gram.

Cà chua

Cà chua là một trong những nguồn cung cấp hương vị umami tốt nhất từ thực vật, vì cà chua có chứa hàm lượng axit glutamic cao. Cà chua thông thường chứa 150 – 250 mg axit glutamic trên 100 gram, trong khi cà chua bi cung cấp 170 – 280 mg trong cùng một khẩu phần.

Ngoài ra, nồng độ axit glutamic của cà chua tiếp tục tăng khi chúng chín. Cà chua sấy khô cũng có thể làm tăng hương vị umami của chúng, vì quá trình này làm giảm độ ẩm và cô đặc glutamate. Cà chua khô chứa 650 – 1,140 mg axit glutamic cho mỗi 100 gram.

Ngoài axit glutamic, cà chua cũng là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa từ thực vật.

Nấm

Nấm là một nguồn thực vật tuyệt vời khác của hương vị umami. Cũng giống như cà chua, nấm khô có thể làm tăng đáng kể hàm lượng glutamate. Nấm cũng mang nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện hệ miễn dịch và nồng độ cholesterol. Nấm cũng tiện lợi dễ sử dụng, ngon miệng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả nguyên liệu tươi và nấu chín.

Các loại thực phẩm khác chứa vị Umami

Bên cạnh các loại thực phẩm trên, một số loại thực phẩm khác cũng có vị umami cao. Dưới đây là hàm lượng glutamate cho các loại thực phẩm khác có trong 100 gram:

• Sốt Marmite: 1,960 mg
• Dầu hào: 900 mg
• Bắp: 70–110 mg
• Đậu hà lan: 110 mg
• Tỏi: 100 mg
• Củ sen: 100 mg
• Khoai tây: 30–100 mg

Trong số các loại thực phẩm này, Marmite và dầu hào có hàm lượng glutamate cao nhất. Marmite có hương vị umami cao, vì nó được chiết xuất từ men trong quá trình ủ bia, trong khi dầu hào rất giàu umami, vì nó được làm từ con hàu luộc hoặc chiết xuất hàu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cả hai sản phẩm này thường được sử dụng với số lượng nhỏ.

Kết

Umami là một trong năm vị cơ bản và được mô tả như hương vị thịt. Umami không chỉ làm tăng hương vị của món ăn, bên cạnh đó còn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Vì vậy, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giàu umami vào chế độ ăn uống của bạn để làm đa dạng hương vị cho món ăn cũng như lợi ích sức khỏe của chúng.

Bản quyền bài viết thuộc về đội ngũ Science Vietnam. Vui lòng để lại nguồn và link bài viết khi sao chép
Nguồn dịch: https://www.healthline.com/nutrition/umami-foods