Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên (một loại hợp chất gửi thông tin giữa các tế bào thần kinh trong não). Cơ thể có thể tự tạo serotonin, nhưng đôi khi không phải lúc nào cũng đủ để chúng ta hoạt động tối ưu.
Bạn có thể đã từng nghe về mức độ serotonin liên quan đến trầm cảm, vì một trong những chức năng quan trọng nhất của serotonin là giúp cân bằng tâm trạng. Nhìn chung, hợp chất này góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc, đó là lý do tại sao một số loại thuốc chống trầm cảm được thiết kế nhằm tăng mức độ serotonin trong não.
Tuy nhiên, những loại thuốc này không phải là nguồn cung cấp serotonin duy nhất. Nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày cũng có chứa serotonin đấy nhé. Một ví dụ điển hình đó là chuối, thực phẩm bổ dưỡng này có thể giúp thúc đẩy cải thiện tâm trạng nhờ vào serotonin.
Trên thực tế, liệu thông tin này có chính xác không?
Chuối: Siêu thực phẩm serotonin?
Dù cho trong chuối có chứa serotonin, một quả để tráng miệng cũng không thể nào giúp tâm trạng bạn tốt hơn ngay lập tức được. Không giống như những chất khác, serotonin tìm thấy trong chuối không thể vượt qua được hàng rào máu não, và điều này ngăn chặn sự xâm nhập của chúng vào não bộ để bổ sung serotonin.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng chuối có thể đóng vai trò gián tiếp hơn bằng cách bảo vệ lượng serotonin mà não bộ sản xuất. Cơ thể cần các chất dinh dưỡng khác để tạo nên serotonin đúng cách, bao gồm vitamin B6 và chúng được tìm thấy với hàm lượng rất cao trong chuối.
Một chế độ ăn không đủ vitamin B6 sẽ góp phần làm giảm mức serotonin
Một chế độ ăn không đủ vitamin B6 sẽ góp phần làm giảm mức serotonin, việc thay đổi chế độ ăn uống có thể cải thiện vấn đề này nhưng điều đó không có nghĩa là ăn một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng tốt hơn.
Đối với người trưởng thành (độ tuổi 19-50), lượng tiêu dùng khuyến nghị hàng ngày (RDA) của vitamin B6 là 1.3 miligam (mg). Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 0.4 mg (khoảng 20% RDA). Nếu như muốn cung cấp đủ lượng vitamin B6 từ chuối, bạn sẽ phải ăn năm quả một ngày đấy.
Chuối có thể không phải là một thứ “kỳ diệu” để cải thiện tâm trạng, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không có giá trị về mặt dinh dưỡng. Về cơ bản, chuối có lượng calo thấp (trung bình khoảng 105 calo) và hầu như không chứa chất béo.
Theo USDA, một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 inch) có khoảng 3.1 gram chất xơ, chiếm 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Chuối cũng là một nguồn thực phẩm giàu kali, một chất điện giải hỗ trợ các tế bào thần kinh cũng như tim và các cơ bắp khác. Cung cấp không đủ kali trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao (tăng huyết áp).
Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin C hỗ trợ miễn dịch từ chuối; chiếm khoảng 17% giá trị hàng ngày.
Các loại thực phẩm nào khác có tác dụng cải thiện tâm trạng?
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của chuối, thì còn có rất nhiều loại thực phẩm khác giàu serotonin và vitamin B6 bạn có thể lựa chọn.
Ví dụ, bạn có thể nhận vitamin B6 từ một số nguồn protein như gan bò, cá ngừ vây vàng, cá hồi và ức gà.
Nguồn carbohydrate chứa vitamin B6 bao gồm ngũ cốc và khoai tây đã phối trộn (fortified types). Một chén khoai tây luộc có lượng vitamin B6 tương đương như một quả chuối cỡ trung bình.
Một số thực phẩm giàu B6 cũng chứa serotonin như cá và gia cầm. Gà tây cũng chứa một chất dinh dưỡng khác quan trọng liên quan đến cải thiện tâm trạng: một loại axit amin mang tên tryptophan.
Tryptophan là tiền chất của serotonin được sản xuất trong não (cơ thể có thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh mà không cần nó).
Một hợp chất quan trọng khác, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), cũng sử dụng tryptophan. Nếu cơ thể tạo ra quá ít, 5-HTP cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm, các chất bổ sung này có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm (tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm và thử nghiệm lâm sàng để củng cố những tuyên bố này).
Một số nguồn serotonin tự nhiên
Cùng với chuối, gà tây và đậu gà, có nhiều loại thực phẩm khác cũng là nguồn serotonin tự nhiên, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, như:
+ Dầu, mỡ cá (như cá ngừ và cá thu)
+ Các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó và hạt lanh)
+ Đậu (như đậu thận, đậu cúc và đậu đen)
+ Sản phẩm tươi (như rau bina hoặc cải xoăn)
+ Probiotic / thực phẩm lên men (như kefir, sữa chua và đậu phụ)
Và nên nhớ rằng, dù cho chế độ ăn uống của bạn có dinh dưỡng và cân bằng, có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào đi chăng nữa thì thực sự không có một loại thực phẩm nào có thể giúp cải thiện hoàn toàn tình trạng trầm cảm đâu nhé.
Cuối cùng, lời khuyên đưa ra là?
Nghiên cứu cho thấy việc thay đổi chế độ ăn uống nhằm hỗ trợ chức năng và tâm trạng khỏe mạnh có thể là một giải pháp sáng suốt cho căn bệnh trầm cảm. Do đó, bạn có thể quyết định thay đổi thói quen ăn uống của mình để giúp kiểm soát tốt hơn các triệu chứng. Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên có sự hỗ trợ từ bác sĩ, tư vấn dinh dưỡng và trị liệu, để đảm bảo rằng tất cả các nhu cầu về mặt dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần đều được đáp ứng nhé!
Translated by Science Vietnam
