“GI thấp”, “phù hợp người tiểu đường”, “đường huyết ổn định” là những thông điệp ngày càng hấp dẫn người tiêu dùng, nhất là trong bối cảnh đái tháo đường type 2 gia tăng tại Việt Nam. Nền tảng khoa học của những thông điệp này là chỉ số đường huyết (glycemic index – GI). Tuy nhiên GI cũng là khái niệm dễ bị hiểu sai và dùng sai nhất.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn, so với một thực phẩm chuẩn (thường là glucose, GI = 100). Khái niệm được nhóm nghiên cứu của GS. David Jenkins (Đại học Toronto) đưa ra năm 1981.

GI được tính bằng diện tích dưới đường cong tăng đường huyết trong 2 giờ sau khi ăn một lượng thực phẩm chứa 50 g carbohydrate sẵn có (không tính chất xơ), chia cho diện tích tương ứng sau khi uống 50 g glucose, nhân 100. Phép đo được thực hiện trên ít nhất 10 người khỏe mạnh và lấy trung bình, theo quy trình chuẩn hóa như tiêu chuẩn ISO 26642:2010.

Phân loại GI

  • GI thấp: từ 55 trở xuống.
  • GI trung bình: 56–69.
  • GI cao: từ 70 trở lên.

Tải lượng đường huyết (GL)

GI chỉ phản ánh chất lượng carbohydrate, không phản ánh lượng ăn vào. Vì vậy người ta dùng thêm tải lượng đường huyết (glycemic load – GL):

GL = GI × lượng carbohydrate sẵn có trong khẩu phần (g) / 100

GL thấp: từ 10 trở xuống; trung bình: 11–19; cao: từ 20 trở lên. Ví dụ dưa hấu có GI cao (khoảng 70–75) nhưng một miếng vừa phải chứa ít carbohydrate nên GL thấp; trong khi một bát cơm trắng lớn vừa có GI cao vừa có GL cao.

GI của một số thực phẩm tham khảo

  • Glucose: 100
  • Bánh mì trắng: khoảng 70–75
  • Cơm gạo trắng: khoảng 70–90 tùy giống gạo (gạo thơm, gạo nếp thường cao; gạo nhiều amylose thấp hơn) và cách nấu
  • Gạo lứt: khoảng 55–70
  • Yến mạch cán: khoảng 55
  • Saccharose: khoảng 65; fructose: khoảng 20–25
  • Sữa: khoảng 30–40
  • Các loại đậu, đậu lăng: khoảng 25–40

Giá trị GI của cùng một loại thực phẩm có thể khác nhau đáng kể giữa các nghiên cứu, giống cây, cách chế biến.

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI

  • Loại tinh bột: tinh bột nhiều amylose tiêu hóa chậm hơn tinh bột nhiều amylopectin (như gạo nếp).
  • Mức độ hồ hóa và chế biến: nấu kỹ, ép đùn, xay mịn, hấp chín làm tinh bột dễ tiêu, GI tăng. Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống (cấu trúc đặc) có GI thấp hơn bột mịn.
  • Tinh bột thoái hóa: cơm, khoai để nguội tạo tinh bột kháng, GI giảm nhẹ.
  • Chất xơ nhớt (beta-glucan, psyllium, gum) làm chậm hấp thu.
  • Chất béo và protein làm chậm làm rỗng dạ dày, giảm GI của bữa ăn.
  • Axit (giấm, chanh, thực phẩm lên men) làm chậm làm rỗng dạ dày.
  • Độ chín của trái cây: chuối càng chín GI càng cao.
  • Loại đường: fructose và lactose có GI thấp hơn glucose.

Giới hạn của GI

  • Biến động cá nhân: cùng một thực phẩm có thể cho đáp ứng đường huyết rất khác nhau giữa các cá nhân và giữa các lần đo trên cùng một người.
  • Bữa ăn hỗn hợp: GI được đo cho từng thực phẩm riêng lẻ; trong bữa ăn thực tế, các thành phần tương tác với nhau.
  • GI thấp chưa chắc lành mạnh: sản phẩm nhiều chất béo hoặc fructose có thể có GI thấp nhưng không tốt cho sức khỏe nếu ăn nhiều.
  • Không phản ứng với insulin: một số thực phẩm GI thấp như sữa lại gây đáp ứng insulin tương đối cao.

Ứng dụng trong phát triển sản phẩm

  • Sản phẩm cho người đái tháo đường và tiền đái tháo đường: sữa dinh dưỡng, bánh, ngũ cốc dùng carbohydrate tiêu hóa chậm (isomaltulose, tinh bột tiêu hóa chậm), chất xơ nhớt, protein và chất béo không bão hòa.
  • Giảm GI của sản phẩm tinh bột: dùng ngũ cốc nguyên hạt, tăng hạt nguyên, bổ sung đậu, giảm mức độ xay mịn, kiểm soát hồ hóa, bổ sung beta-glucan, thay một phần đường bằng chất tạo ngọt hoặc polyol.
  • Gạo GI thấp: chọn giống nhiều amylose, gạo đồ (parboiled), gạo lứt nảy mầm là các hướng được nghiên cứu nhiều tại châu Á.

Công bố “GI thấp” trên nhãn

Công bố GI thấp cần được chứng minh bằng thử nghiệm in vivo theo quy trình chuẩn tại phòng thí nghiệm có năng lực, không thể chỉ ước tính từ thành phần. Một số quốc gia có chương trình chứng nhận GI (như biểu tượng GI của Úc). Với thông điệp liên quan đến bệnh đái tháo đường, doanh nghiệp phải tuân thủ quy định về công bố sức khỏe và quảng cáo thực phẩm, tránh ngụ ý sản phẩm có tác dụng điều trị.

GI trong bối cảnh bữa ăn Việt Nam

Bữa ăn của người Việt dựa nhiều vào cơm trắng, bún, phở, bánh mì, đều là thực phẩm tinh bột có GI trung bình đến cao. Tuy nhiên bữa ăn truyền thống thường có rau, canh, đạm và chất béo đi kèm, giúp làm giảm đáp ứng đường huyết chung. Với người làm sản phẩm, cơ hội nằm ở việc cải tiến chính các món tinh bột quen thuộc: bún, phở, mì làm từ gạo nhiều amylose hoặc phối trộn bột đậu, bánh mì bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, cơm ăn liền từ gạo lứt hoặc gạo đồ. Thay đổi nhỏ trên nền món quen thuộc thường dễ được người tiêu dùng chấp nhận hơn sản phẩm hoàn toàn mới.

Câu hỏi thường gặp

Người tiểu đường chỉ cần ăn thực phẩm GI thấp là đủ? Không. Tổng lượng carbohydrate, chất lượng bữa ăn, cân nặng, vận động và điều trị y khoa đều quan trọng. GI chỉ là một công cụ hỗ trợ lựa chọn thực phẩm.

Làm sao giảm GI của cơm? Ăn cơm cùng rau, đạm, chất béo tốt; chọn gạo nhiều amylose, gạo lứt; ăn cơm đã để nguội rồi hâm lại cũng làm tăng tinh bột kháng.

Thuật ngữ liên quan

Đọc thêm: Ngành Công Nghệ Thực Phẩm Là Gì? Tổng Quan A-Z