Vì sao đậu đỏ phải nấu kỹ? Vì sao sắn, măng tươi phải luộc bỏ nước? Vì sao uống trà ngay sau bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt? Lời giải nằm ở chất kháng dinh dưỡng, những hợp chất tự nhiên trong thực vật có thể cản trở cơ thể tiêu hóa, hấp thu hoặc sử dụng chất dinh dưỡng. Với xu hướng ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật, hiểu và kiểm soát chất kháng dinh dưỡng ngày càng quan trọng.

Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng (antinutrients, antinutritional factors) là các hợp chất có trong thực phẩm, chủ yếu từ thực vật, có khả năng làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách ức chế enzyme tiêu hóa, gắn kết với khoáng chất hoặc protein, hoặc gây độc ở liều cao. Trong tự nhiên, nhiều chất này là cơ chế tự vệ của cây chống lại côn trùng, vi sinh vật và động vật ăn cỏ.

Các chất kháng dinh dưỡng chính

Phytate (axit phytic)

  • Nguồn: ngũ cốc nguyên hạt, cám, đậu, hạt, mè.
  • Tác động: gắn với sắt, kẽm, canxi, magie tạo phức khó hấp thu; là nguyên nhân quan trọng gây thiếu sắt, thiếu kẽm ở cộng đồng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt.
  • Giảm bằng: ngâm, nảy mầm, lên men (bánh mì lên men chua, tempeh), bổ sung enzyme phytase.

Chất ức chế protease (chất ức chế trypsin)

  • Nguồn: đậu nành sống, các loại đậu, một số ngũ cốc.
  • Tác động: ức chế enzyme trypsin, chymotrypsin, làm giảm tiêu hóa protein; ở động vật thí nghiệm, ăn lâu dài gây phì đại tụy.
  • Giảm bằng: xử lý nhiệt ẩm; đây là lý do sữa đậu nành phải được đun sôi kỹ, khô đậu nành dùng làm thức ăn chăn nuôi phải được xử lý nhiệt.

Lectin

  • Nguồn: các loại đậu, đặc biệt đậu thận đỏ (red kidney bean) chứa phytohaemagglutinin hàm lượng cao.
  • Tác động: gắn với tế bào niêm mạc ruột; ăn đậu đỏ sống hoặc nấu chưa kỹ có thể gây buồn nôn, nôn, tiêu chảy chỉ sau vài giờ. Nấu ở nhiệt độ thấp (ví dụ nồi nấu chậm không đạt điểm sôi) có thể còn nguy hiểm hơn đậu sống.
  • Giảm bằng: ngâm, rồi đun sôi mạnh đủ thời gian; hướng dẫn phổ biến là đun sôi ít nhất 10 phút trước khi hầm.

Tannin và polyphenol

  • Nguồn: trà, cà phê, cacao, rượu vang đỏ, đậu có vỏ màu, cao lương, hồng, chuối xanh.
  • Tác động: gắn với sắt không heme làm giảm hấp thu; tạo phức với protein, enzyme, gây vị chát (xem vị chát se).
  • Lưu ý: polyphenol cũng có tác dụng chống oxy hóa có lợi; người có nguy cơ thiếu sắt nên uống trà, cà phê cách bữa ăn.

Oxalate

  • Nguồn: rau chân vịt (cải bó xôi), rau dền, củ cải đường, đại hoàng, khế, mồng tơi, hạt điều, ca cao.
  • Tác động: gắn với canxi làm giảm hấp thu; liên quan đến sỏi thận canxi oxalat ở người có nguy cơ. Khế chua chứa oxalate rất cao, có thể gây độc nguy hiểm cho người suy thận.
  • Giảm bằng: luộc và bỏ nước luộc; kết hợp với thực phẩm giàu canxi.

Glycoside sinh cyanua

  • Nguồn: sắn (khoai mì, chứa linamarin, nhiều ở vỏ và giống sắn đắng), măng tre tươi (taxiphyllin), nhân hạt mơ, hạt đào, hạt lanh.
  • Tác động: khi mô bị phá vỡ, enzyme thủy phân glycoside giải phóng hydro cyanua, có thể gây ngộ độc cấp, thậm chí tử vong. Ngộ độc sắn, măng vẫn được ghi nhận tại Việt Nam, nhất là khi ăn lúc đói hoặc ăn sắn đắng.
  • Giảm bằng: bóc vỏ, ngâm nước nhiều giờ, luộc bỏ nước (có thể luộc hai lần), lên men, sấy. Không ăn sắn sống, măng sống.

Các chất khác

  • Chất gây bướu cổ (goitrogen): glucosinolate trong rau họ cải, thiocyanat từ sắn; cản trở sử dụng i-ốt, chủ yếu đáng quan tâm khi ăn rất nhiều và thiếu i-ốt.
  • Saponin: trong đậu, diêm mạch; vị đắng, tạo bọt; rửa kỹ để loại bỏ.
  • Gossypol: trong hạt bông, cần loại bỏ khi dùng làm thực phẩm, thức ăn chăn nuôi.
  • Avidin: trong lòng trắng trứng sống, gắn với biotin; bị bất hoạt khi nấu chín.
  • Thiaminase: trong một số cá sống, phá hủy vitamin B1.
  • Oligosaccharide họ raffinose: trong đậu, gây đầy hơi do không tiêu hóa được ở ruột non.

Phương pháp giảm chất kháng dinh dưỡng

  • Ngâm: hòa tan một phần chất tan trong nước, kích hoạt phytase nội sinh.
  • Nấu, luộc, hấp, nấu áp suất: bất hoạt chất ức chế trypsin, lectin, avidin; luộc bỏ nước giảm oxalate, glycoside sinh cyanua.
  • Nảy mầm: tăng hoạt tính phytase, giảm phytate và oligosaccharide, tăng một số vitamin.
  • Lên men: vi sinh vật phân giải phytate, glycoside, oligosaccharide; ví dụ tempeh, natto, tương, bánh mì lên men chua, các sản phẩm sắn lên men.
  • Xay xát, bóc vỏ: loại bỏ phần chứa nhiều tannin, phytate, nhưng cũng làm mất chất xơ, vi chất.
  • Ép đùn, rang: nhiệt độ cao bất hoạt nhiều chất kháng dinh dưỡng.
  • Enzyme: phytase, alpha-galactosidase.
  • Chọn giống có hàm lượng thấp, ví dụ đậu nành không có chất ức chế trypsin Kunitz, sắn ngọt.

Không hoàn toàn “xấu”

Ở liều thấp, một số chất kháng dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích: phytate và polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa, có thể góp phần giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính; oligosaccharide hoạt động như prebiotic; saponin có thể giảm hấp thu cholesterol. Vì vậy mục tiêu là chế biến đúng cách và ăn đa dạng, không phải loại bỏ thực phẩm thực vật khỏi khẩu phần.

Ý nghĩa với ngành thực phẩm

  • Sản phẩm protein thực vật, sữa đậu, bột ngũ cốc cho trẻ ăn dặm cần kiểm soát chất ức chế trypsin, phytate để đảm bảo sinh khả dụng protein và khoáng.
  • Đánh giá chất lượng protein bằng PDCAAS, DIAAS cần tính đến tác động của chất kháng dinh dưỡng lên độ tiêu hóa.
  • Quy trình chế biến sắn, măng, đậu phải có bước xử lý được kiểm chứng; đưa vào phân tích mối nguy khi cần.

Câu hỏi thường gặp

Có nên tránh ngũ cốc nguyên hạt vì chứa phytate? Không. Lợi ích của chất xơ, vitamin, khoáng trong ngũ cốc nguyên hạt lớn hơn tác động của phytate trong khẩu phần đa dạng. Người có nguy cơ thiếu sắt, kẽm có thể chọn sản phẩm lên men, ngâm, nảy mầm.

Sữa đậu nành tự làm cần đun bao lâu? Cần đun sôi và duy trì sôi nhẹ thêm ít nhất vài phút, khuấy đều để tránh khê, nhằm bất hoạt chất ức chế trypsin và khử mùi hăng của đậu.

Thuật ngữ liên quan

Đọc thêm: Ngành Công Nghệ Thực Phẩm Là Gì? Tổng Quan A-Z