in

Những nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay & những người không dung nạp được lactose

Thực tế có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi và đặc biệt là không làm từ sữa. Đây có thể là tin tốt, đặc biệt đối với người ăn chay và những người không dung nạp được lactose.

Canxi đóng vai trò rất quan trọng trong sức khỏe mỗi người. Hầu hết người trưởng thành ở độ tuổi 19 đến 50 cần 1000mg canxi mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ. Lượng canxi này có trong khoảng ba ly sữa 8 ounce (khoảng 237ml).

Sữa, phô mai, và sữa chua là những nguồn canxi tốt nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm khác không làm từ sữa cũng rất giàu khoáng chất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đề cập đến 18 nguồn canxi từ thực vật.

Hạt chia

Một ounce, hoặc 2 muỗng canh hạt chia có thể cung cấp 179mg canxi. Hạt chia cũng chứa boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê. Thêm hạt chia vào sinh tố hoặc trộn chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua cùng một chút ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng cho món ăn nhé.

Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành (loại fortified) chứa lượng canxi tương đương với sữa bò. Hãy cân nhắc chọn lựa một một sản phẩm được bổ sung canxi cacbonat nhé. Sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D và chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất (chứa lactose).

Hạt hạnh nhân

Chỉ cần một cốc hạnh nhân nguyên chất là bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 385mg canxi, nhiều hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo. Những chất béo này chủ yếu tốt cho sức khỏe và là loại không bão hòa (unsaturated fat) và có lượng calo cao, vì thế mỗi người nên giảm bớt lượng dùng, ví dụ như khoảng một phần tư cốc cho mỗi khẩu phần là đủ.

Quả vả sấy khô

Khoảng tám quả vả, hoặc 1 cốc, cung cấp cho chúng ta khoảng 241mg canxi. Loại thực phẩm này rất phù hợp cho những ai ưa ngọt, giàu chất xơ và có khả năng chống oxi hóa cao. Đây có thể là một món snack dùng mỗi khi rãnh rỗi hoặc cũng có thể nghiền ra dùng kèm như một loại mứt.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, hàm lượng canxi có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ cứng và các nhãn hiệu khác nhau, nó có thể dao động trong khoảng từ 275-861mg mỗi nửa cốc.

Để nhận được những lợi ích của canxi một cách tốt nhất, hãy đọc nhãn dán sản phẩm cẩn thận và chỉ chọn đậu phụ có chứa muối canxi, mà các nhà sản xuất sử dụng làm chất đông tụ.

Đậu trắng

Lượng canxi có trong mỗi cốc đậu trắng vào khoảng 161mg. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và giàu chất sắt. Chúng thường được cho vào súp hoặc salad, dùng như một món phụ, hoặc sử dụng trong các món sốt đậu.

Hạt hướng dương

Một cốc hạt hướng dương chứa khoảng 109mg canxi. Những hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể và điều hòa sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng chứa một lượng vitamin E và đồng đáng kể.

Cùng với nhau, các chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương, góp phần giúp ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối bổ sung cao, làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để có lợi ích sức khỏe tối ưu, hãy chọn loại hạt thô, không ướp muối. Ngoài ra, hãy cân nhắc lượng cho một khẩu phần vào khoảng một nắm tay, để tránh dung nạp lượng calo quá mức.

Bông cải xanh rabe (Broccoli rabe)

Là “họ hàng” của bông cải xanh đắng, bông cải xanh rabe chứa khoảng 100mg canxi mỗi cốc. Nhiều nhà hàng đã bổ sung hương vị đặc trưng của loại rau đặc biệt này vào các món ăn của mình.

Đậu nành Edamame (Nhật Bản)

Một cốc đậu nành Edamame đông lạnh hoặc đã qua chế biến chứa khoảng 98 mg canxi. Dù cho là tươi hay đông lạnh, bóc vỏ hoặc trong vỏ, đậu Edamame chứa hàm lượng protein khá cao và chứa chín loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Cải xoăn (Kale)

Chỉ cần 2 cốc cải xoăn xắt nhỏ là có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 180mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải, bao gồm cả bông cải xanh. Những loại rau lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa hoặc làm trì hoãn các tổn thương của tế bào. Kale cũng có lượng calo thấp, mỗi 100 gram chỉ chứa khoảng 35 calo. Thêm cải xoăn xắt nhỏ vào món salad hoặc xào, hấp rau dùng như một món ăn kèm sẽ là một sự bổ sung rất có ích trong bữa ăn hàng ngày đó nhé!

Hạt mè (vừng)

Chỉ cần 1 muỗng canh hạt vừng sẽ giúp bổ sung 88mg canxi vào chế độ ăn uống đấy nhé! Hãy thử nướng chúng và rắc lên món salad hoặc nướng chúng trong bánh mì để có hương vị thơm ngon hơn.

Hạt vừng cũng chứa kẽm, đồng và cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy bổ sung hạt mè còn có thể giúp giảm một số triệu chứng viêm xương khớp gối.

Bông cải xanh

Một cốc bông cải xanh đông lạnh có chứa lượng canxi khoảng 87mg. Một chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại khác trong gia đình họ cải có thể hỗ trợ trong việc giảm nguy cơ ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lại cho ra kết quả chưa được thuyết phục.

Khoai lang

Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 68mg canxi. Chúng cũng rất giàu kali, vitamin A và C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng, có thể giúp cải thiện thị lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư.

Bên cạnh đó, khoai lang thường ít chất béo và calo. Chúng được sử dụng phổ biến như một món ăn kèm ở một số nơi trên thế giới.

Cải bẹ xanh và Cải rổ

Rau cải rổ chứa khoảng 84mg canxi trong mỗi cốc, rất giàu vitamin và các khoáng chất khác. Cải bẹ xanh cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, và chúng chứa khoảng 64 mg canxi mỗi cốc.

Đậu bắp

Một cốc đậu bắp sống chứa khoảng 82mg canxi. Ngoài ra, protein, chất xơ, sắt và kẽm cũng được tìm thấy khá nhiều trong loại thực phẩm này. Đậu bắp thường được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau như luộc, xào, ngâm chua, hoặc rang.

Cam và nước cam

Một quả cam lớn chứa khoảng 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam (loại calcium-fortified) chứa khoảng 300 mg.

Bí đỏ

Lượng canxi có trong bí đỏ vào khoảng 84mg canxi mỗi cốc. Bên cạnh đó, một khẩu phần tương tự cũng cung cấp 31mg vitamin C, nhiều hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ khoảng 90mg và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 75mg vitamin mỗi ngày.

Ngoài ra, bí đỏ cũng rất giàu vitamin A và có nhiều công thức nấu ăn đa dạng.

Cải cúc (Tần ô)

Một loại rau họ cải khác, cải cúc, cũng chứa khoảng 32mg canxi mỗi cốc. Đây có vẻ không phải là một con số ấn tượng, nhưng cải cúc chứa rất nhiều nước, và có lượng calo thấp, ở mức 5 calo mỗi cốc.

Do đó, một người có thể ăn 3 hoặc 4 cốc mỗi khẩu phần, và điều này có thể làm tăng lượng canxi tổng thể.Ngoài ra, cải cúc cũng chứa một lượng lớn hợp chất erucin có khả năng chống lại ung thư.

Written by Tini

What do you think?

Trả lời