Gạo lứt và gạo trắng: Gạo nào thực sự tốt cho sức khỏe?

Gạo đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người trên thế giới. Với nhiều loại giống để lựa chọn và dễ dàng chế biến, gạo là một loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng và có thể biến tấu với nhiều loại món ăn. Hai loại gạo chính phổ biến ở Hoa Kỳ là gạo lứt và gạo trắng. Cả hai loại đều đến từ cùng một loại thóc, nhưng gạo trắng trải qua nhiều bước để tinh chế hơn trong quá trình chế biến. Trong khi đó, gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt.

Hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt, loại gạo nào tốt hơn, những rủi ro và cân nhắc có thể có ở bài viết này nhé.

Dinh dưỡng trong gạo

Gạo trắng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo trắng hạt trung bình (loại enriched) khi nấu chín có trọng lượng 186 gram (g) sẽ cung cấp:

• 242 kilocalories (kcal)
• 4.43 g protein
• 0.39 g chất béo
• 53.2 g carbohydrate
• 0.56 g chất xơ

Gạo cũng chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate. Gạo (loại enriched) chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo (loại unenriched).

Gạo lứt

Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín có trọng lượng 202 g sẽ cung cấp:

• 248 kcal
• 5.54 g protein
• 1.96 g chất béo
• 51.7 g carbohydrate
• 3.23 g chất xơ

Nó cũng có chứa folate, sắt, các vitamin và khoáng chất khác.

Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt

Bảng dưới đây cho thấy sự khác biệt về vitamin và khoáng chất so sánh giữa một chén gạo lứt và một chén gạo trắng khi nấu chín (loại enriched). Khẩu phần ăn khuyến nghị cho một người lớn từ 19 tuổi trở lên cũng sẽ được biểu thị. Lượng cũng có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Các phép đo được tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).

Gạo trắng là gạo lứt đã loại bỏ cám và mầm. Các cám và mầm này đều chứa các chất dinh dưỡng có giá trị. Do đó, so với gạo lứt, gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ protein. Do đó, các nhà sản xuất đã bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho gạo trắng để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Hoa Kỳ, họ bổ sung vitamin B – bao gồm thiamin, niacin và axit folic – cũng như sắt.

Như đã được trình bày ở bảng trên, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt và folate. Hầu hết mọi người đều có thể dung nạp gạo tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten. Gạo tím cũng rất giàu chất xơ và dinh dưỡng.

Gạo nào tốt hơn?

Trong một số trường hợp, một loại gạo có thể sẽ thích hợp hơn các loại khác. Vì sao ư? Phần tiếp theo sẽ đề cập về việc gạo trắng hay gạo lứt sẽ tốt hơn trong một số điều kiện hoặc mục tiêu nhất định.

Bệnh thận

Gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng. Những người mắc bệnh thận có thể cần phải hạn chế các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.

Nguyên nhân là do khi đã mắc bệnh thận, thận sẽ ít có khả năng điều chỉnh nồng độ của các chất dinh dưỡng này trong cơ thể. Ví dụ, nếu nồng độ kali trở nên quá cao, nó có thể sẽ gây ra các mối lo ngại khác về sức khỏe như đau tim.

Trong trường hợp này, gạo trắng có thể sẽ tốt hơn gạo lứt.

Chế độ ăn ít chất xơ

Đôi khi, bác sĩ sẽ khuyến cáo một chế độ ăn ít chất xơ.

Mọi người có thể cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng này nếu họ bị:

• Viêm túi thừa
• Tiêu chảy
• Bệnh viêm ruột
• Tắc nghẽn do ung thư đại trực tràng
• Đã được phẫu thuật liên quan đến đường tiêu hóa

Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy đó có thể là lựa chọn tốt nhất cho những bệnh nhân này.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, do đó, đây là một lựa chọn tốt hơn trong chế độ ăn nhiều chất xơ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên chọn loại thực phẩm toàn phần (whole food) so với thực phẩm đã qua tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, để giảm các nguy cơ:

• Cholesterol cao
• Huyết áp cao
• Tiểu đường tuýp 2
• Đột quỵ
• Béo phì
• Bệnh tim
• Táo bón

Những rủi ro có thể mắc phải

Một số người đã đưa ra quan ngại về việc ăn cơm có tốt cho sức khỏe hay không? Dưới đây, chúng tôi sẽ xem xét một số trong những mối quan tâm này.

Chất độc

Một số người lo ngại rằng asen trong gạo có thể dẫn đến ung thư bàng quang hoặc phổi.

Một báo cáo năm 2014 của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã kết luận rằng asen có thể có trong gạo lứt hoặc gạo trắng, nhưng có nhiều khả năng được phát hiện trong gạo lứt hơn vì nó được tích tụ trong cám.

FDA kết luận rằng phụ nữ khi mang thai và trẻ em (nhỏ hơn 6 tuổi) nên tránh ăn gạo trong giai đoạn này.

Tuy nhiên, họ đang kêu gọi những nghiên cứu sâu hơn để xác định lượng asen có trong gạo và các loại thực phẩm khác cũng như xác định chính xác nguy cơ đối với sức khỏe con người.

Tăng cân

Gạo là một loại thực phẩm giàu tinh bột. Do đó, những người ăn nhiều gạo nhưng lại vận động quá ít có thể dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu trên 437 công nhân nhà máy Nhật Bản, những người ăn nhiều gạo trắng trong một năm đã tăng cân, trong khi những người ăn ít gạo trắng vẫn duy trì được cân nặng của mình. Đối với những người ăn gạo lứt, trọng lượng của họ vẫn được duy trì bất kể lượng tiêu thụ là bao nhiêu.

Vì thế, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt là một lựa chọn hợp lý giúp ngăn ngừa tăng cân.

Gạo và bệnh tiểu đường

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2012 đã xem xét mối liên hệ có thể có giữa gạo trắng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các tác giả đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là ở người châu Á.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người ăn ít nhất năm khẩu phần (một phần ba mỗi cốc) gạo trắng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 17%. Ngược lại, những người ăn ít nhất hai phần gạo lứt mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 11% so với những người ít khi ăn cơm.

Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nguyên nhân có thể do lượng chất xơ không hòa tan và magiê có trong gạo lứt cao hơn gạo trắng.

Hâm lại cơm

Bảo quản và hâm nóng cơm có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Để tránh điều này, mọi người chỉ nên nấu vửa đủ cho một bữa ăn.

Nếu như lượng cơm còn dư, mọi người nên:

• Làm nguội nó càng nhanh càng tốt, tốt nhất là trong vòng 1 giờ
• Giữ trong tủ lạnh không quá 24 giờ
• Đảm bảo rằng cơm được hâm nóng đều trong suốt quá trình hâm
• Tránh hâm nóng lại lần thứ hai

Tóm lược

Nhìn chung, gạo lứt dường như là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, mặc dù gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn trong một số trường hợp.

Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể tận dụng lợi ích từ cả 2 loại gạo này nếu như nó là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, nên kết hợp cơm cùng với rau tươi hơn là nước sốt thịt.

Còn một lưu ý nữa đó là chỉ có một số loại gạo phù hợp với một số món ăn nhất định. Chẳng hạn như các món chè, xôi, v.v chỉ có thể thành công nếu như dùng loại gạo trắng.

Dù cho gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhưng so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nó lại có ít chất xơ hơn.

Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình nhưng với lượng chất xơ vừa phải. Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón và gây khó chịu ở vùng bụng.

Khi mua gạo trắng, tốt nhất nên chọn loại gạo (enriched), điều này giúp đảm bảo chúng có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các loại thông thường.

Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797#which-rice-is-better-in-certain-situations
Dịch và biên tập bởi đội ngũ Science Vietnam
Vui lòng để lại link bài viết và nguồn: Science Vietnam