in

Những loại thực phẩm có tác dụng giúp giảm bớt lo lắng

Mỗi người có thể thay đổi lối sống khác nhau để kiểm soát sự lo lắng của bản thân. Duy trì một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc có thể hữu ích cải thiện tâm trạng của bạn.

Lo lắng là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Lo lắng có nhiều biểu hiện khác nhau, một số người thì trải nghiệm tức thì và hết ngay sau đó. Tuy nhiên, một số thì lại đối mặt các triệu chứng này trong 6 tháng và lâu hơn nữa có thể bị rối loạn lo âu lan tỏa (generalized anxiety disorder – GAD).

Triệu chứng của GAD bao gồm các triệu chứng thuộc về tâm lý và thể chất như:

–          Sợ hãi

–          Căng thẳng

–          Lo lắng quá mức về các sự kiện và vấn đề hàng ngày

–          Cáu gắt

–          Khó tập trung

–          Các vấn đề với các mối quan hệ xã hội và công việc cá nhân

–          Tim đập nhanh, nhịp tim tăng cao

–          Căng cơ

–          Tức ngực

Các bác sĩ thường điều trị GAD bằng cách kết hợp các phương pháp điều trị, bao gồm liệu pháp nói chuyện, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive-behavioral therapy) kết hợp với thuốc. đôi khi những phương pháp điều trị thông thường này không có tác dụng lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng hợp lý có thể cải thiện các triệu chứng trên. Dưới đây là 9 loại thực phẩm có thể giảm bớt lo lắng.

Brazil nuts

Trong các loại hạt Brazil có nhiều Selenium. Selenium có thể cải thiện tâm trạng bằng cách giảm viêm, viêm thường ở mức độ cao khi ai đó bị rối loạn cảm xúc như lo lắng.

Selenium cũng là một chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nó cũng chống ung thư, giúp ngăn ngừa ung thư phát triển.

Các loại hạt, sản phẩm từ động vật, rau quả khác như nấm, đậu nành, là một nguồn selenium tuyệt vời.

Điều quan trọng là không phải tiêu thụ quá nhiều selenium vì nó có thể gây ra tác dụng phụ khác. Các giới hạn trên khuyến nghị cho Selen đối với người lớn là 400 micrograms (mcg) mỗi ngày. Vì vậy, hãy cẩn thận không dùng chất bổ sung với liều lượng cao hoặc ăn nhiều hơn từ 3 đến 4 hạt Brazil mỗi ngày

Hạt Brazil và các loại hạt nuts khác cũng là một nguồn cung cấp vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hoá. Chất chống oxy hoá có thể có lợi cho việc điều trị chứng lo âu, trong khi đó một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin E thấp có thể dẫn đến trầm cảm

Cá dầu

Cá dầu (fatty fish) chứa nhiều omega-3 chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi đốm, cá trích. Omega-3 là một acid béo có mối liên hệ mật thiết đến chức năng nhận thức cũng như sức khoẻ tinh thần.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra nếu một người ăn quá nhiều acid béo khác như omega-6 mà không đủ omega-3, họ có thể tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng.

Thực phẩm giàu omega-3 có chứa alpha-linolenic acid (ALA) cung cấp hai acid béo thiết yếu: eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA).

EPA và DHA điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ trên 24 người có vấn đề lạm dụng thuốc cho thấy bổ sung EPA và DHA dẫn đến làm giảm mức độ lo lắng. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn.

Các khuyến nghị hiện tại đề nghị ăn cá dầu ít nhất 2 lần mỗi tuần. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông ăn cá hồi 3 lần mỗi tuần đã tự báo cáo là làm giảm sự lo lắng.

Cá hồi và cá mòi cũng nằm trong số ít thực phẩm chứa vitamin D.

*Vitamin D

Các nhà nghiên cứu đang đưa ra mối liên kết giữa vitamin D với các rối loạn tâm trạng ngày một tăng như về trầm cảm và lo lắng. Một báo cáo trên tạp chí Rối loạn cảm xúc (Journal of Affective Disorders) tin rằng có đầy đủ các bằng chứng để chứng minh rằng vitamin D giúp cải thiện trầm cảm một cách tích cực. Những nghiên cứu khác trên phụ nữ mang thai và người lớn tuổi cũng nhấn mạnh rằng vitamin D có thể cải thiện tâm trạng. Vitamin D cũng cải thiện triệu chứng trầm cảm theo mùa (seasonal affected disorder – SAD) thường xảy ra vào mùa đông.

Trứng

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Trứng cũng là một nguồn Protein dồi dào. Trứng là một protein hoàn hảo, nghĩa là trong Trứng chứa tất cả các amino acid thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Trứng cũng chứa Tryptophan, một amino acid giúp tạo ra serotonin. Serotonin là một chất hoá học dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh cảm xúc, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi. Serotonin cũng được cho là chất cải thiện chức năng não và giảm lo lắng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn Kali tuyệt vời giúp điều chỉnh cân bằng chất điện giải và kiểm soát huyết áp.

Ăn thực phẩm giàu Kali như hạt bí ngô hoặc chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn giàu kẽm. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học cho thấy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Kẽm cần thiết cho sự phát triển não bộ và thần kinh. Các vị trí lưu trữ lượng lớn kẽm trong cơ thể nằm trong vùng não liên quan đến cảm xúc.

Chocolate đen

Các chuyên gia đã nghi ngờ từ lâu rằng chocolate đen có thể giúp giảm stress và lo âu. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 40g chocolate đen giúp giảm căng thẳng nhận thức ở nữ sinh viên.

Những nghiên cứu khác thường phát hiện ra rằng chocolate đen hay ca cao có thể cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số đó là quan sát, vì vậy các kết quả cần được giải thích một cách thận trọng.

Mặc dù vẫn chưa rõ chocolate đen giảm stress bằng cách nào, nhưng nó là một nguồn polyphenols phong phú, đặc biệt là flavonoids. Một nghiên cứu cho thấy, flavonoids có thể giảm viêm thần kinh và tế bào chết trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu.

Chocolate chứa hàm lượng lớn tryptophan mà cơ thể sử dụng để biến thành chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như là serotonin trong não.

Magie cũng có nhiều trong chocolate đen. Ăn một khẩu phần ăn có đầy đủ magie trong đó hoặc bổ sung thêm có thể giảm thiểu triệu chứng trầm cảm.

Khi chọn mua chocolate đen, hãy chọn loại 70% tinh khiết hoặc hơn. Trong loại thực phẩm này vẫn chứa đường và chất béo, vì vậy, một khẩu phần nhỏ khoảng 1- 3g là thích hợp.

Nghệ

Nghệ là một loại gia vị được sử dụng phổ biến ở Ấn Độ và các nước Đông Nam Á. Thành phần hoạt chất trong nghệ là curcumin. Curcumin có thể giúp giảm bớt lo lắng bằng cách giảm viêm, sự mất cân bằng oxi hoá thường tăng ở những người trải qua các rối loạn tâm trạng như là lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra curcumin giảm lo lắng ở người trưởng thành bị béo phì.

Tăng hoạt chất curcumin trong khẩu phần ăn cũng làm gia tăng DHA và giảm lo lắng. Nghệ rất dễ dàng để thêm vào bữa ăn vì nó ít hương vị, do đó nghệ rất phù hợp trong các món sinh tố, cà ri và các món thịt hầm.

Hoa cúc

Nhiều người trên thế giới sử dụng trà hoa cúc như một phương thuốc thảo dược vì đặc tính chống viêm, kháng vi khuẩn, chống oxy hoá và thư giãn.

Một số người tin rằng các đặc tính thư giãn và chống lo âu đến từ Flavonoids hiện diện trong hoa cúc. Một nghiên cứu gần đây nói rằng hoa cúc giảm được triệu chứng lo âu nhưng không ngăn ngừa được những đợt lo lắng mới.

Yogurt

Sữa chua chứa vi khuẩn có lợi cho sức khỏe như LactobacillusBifidobacteria. Có bằng chứng mới cho thấy những vi khuẩn và các sản phẩm lên men này có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của não.

Theo một đánh giá lâm sàng gần đây, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể sản xuất ra tác dụng chống viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy viêm mãn tính có thể xuất phát từ lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, thực phẩm lên men làm giảm sự lo lắng xã hội ở một số người trẻ tuổi, nhiều nghiên cứu khác lại cho thấy tiêu thụ vi khuẩn có lợi làm tăng hạnh phúc ở một số người.

Sữa chua và thực phẩm lên men khác trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột tự nhiên và có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng.

Thực phẩm lên men bao gồm phô mai, dưa cải bắp, kim chi và các sản phẩm đậu nành lên men.

Trà xanh

Trà xanh có chứa một loại axit amin gọi là theanine, đang nhận được sự xem xét kỹ lưỡng do tác động tiềm tàng của nó đối với các rối loạn tâm trạng. Theanine có tác dụng chống lo âu và làm dịu và có thể làm tăng sản xuất serotonin và dopamine.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy 200mg theanine đã cải thiện sự thư giãn và bình tĩnh trong các thử nghiệm làm giảm căng thẳng ở người.

Trà xanh rất dễ để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó là một sự thay thế thích hợp cho nước ngọt, cà phê và đồ uống có cồn.

Một số thực phẩm khác có thể giảm cải thiện triệu chứng lo lắng:

Có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với chất lượng cao, đầy đủ các chất dinh dưỡng, carbohydrate, chất béo và protein.

Tất cả các loại thực phẩm, rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, và đặc biệt là cá, có thể chúng ta cải thiện triệu chứng bao gồm:

–          Gà Turkey và các thực phẩm có chứa tryptophan khác như trứng, chocolate đen, phô mai, dứa, chuối, yến mạch và đậu phụ.

–          Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân là một nguồn vitamin E tuyệt vời. Thiếu vitamin E có liên quan đến rối loạn tâm trạng.

–          Hạt Chia cũng là một nguồn omega-3 tốt.

–          Các nguồn protein chẳng hạn như thịt nạc, cá, các loại hạt và sữa đều cung cấp acid amin, mà cơ thể chuyển đổi thành các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như serotonin.

–          Rau bina và cải cầu vồng đều có nhiều magiê.

–          Quế cung cấp các đặc tính chống viêm

Bằng chứng ngày càng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có thể làm tăng sự lo lắng.

KẾT

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, cũng như vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

Giảm thực phẩm có nhiều đường, muối và chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa cũng có thể giúp giảm viêm. Giảm rượu, đường và cà phê vì những thứ này có thể làm tăng các cơn lo âu và các triệu chứng liên quan.

Ngoài ra, việc tham gia các hoạt động thể chất cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Translated by Science Vietnam

Written by Avril

What do you think?

Trả lời