Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

Chúng ta có thể đi trong 50 ngày mà không có thức ăn, nhưng với nước chỉ cần 2 đến 3 ngày là cơ thể sẽ không thể chịu nổi. Nước rất cần thiết cho cơ thể con người và chúng ta cần khoảng 2.5 lít nước mỗi ngày. Ngoài nguồn chính là nước uống, các chất lỏng từ thức ăn lỏng hoặc rắn cũng có thể cung cấp nước cho cơ thể.

Lượng nước 2.5 lít mỗi ngày là ước tính sơ bộ và phụ thuộc vào các yếu tố:

• Tuổi tác
• Giới tính
• Cân nặng
• Chiều cao
• Mức độ hoạt động thể chất
• Nhiệt độ và khí hậu

Nước ở trong cơ thể

Hàm lượng nước trong cơ thể chúng ta giảm dần khi chúng ta già đi. Trẻ sơ sinh có nhiều nhất với 75% và người già ít nhất với 55%. Người trưởng thành có trung bình khoảng 60% nước trong cơ thể.

Vậy chính xác thì nước được lưu trữ ở đâu trong cơ thể? Câu trả lời là một phần ba lượng nước có trong máu và giữa các tế bào, trong khi hai phần ba còn lại nằm trong các tế bào của chúng ta.

Nếu cơ thể bị mất nước, nhiều chức năng cơ thể có thể sẽ bị ảnh hưởng vì nước giúp điều hòa: 

• Thân nhiệt
• Nội tiết tố
• Tiêu thụ năng lượng
• Độ đặc của máu
• Độ ẩm cho da
• Tuổi thọ tế bào
• Tiêu hóa 
• Chức năng đệm cho tủy sống, não và mắt
• Loại bỏ chất thải

Cơ thể chúng ta mất nước liên tục qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và phân. Chúng ta thậm chí mất nhiều nước hơn nếu bị bệnh như nôn mửa và tiêu chảy, điều này làm tăng nguy cơ mất nước.

Cảm giác – Dấu hiệu khi bị khát nước

Vì nước rất quan trọng đối với sự sống của con người, cơ thể chúng ta có một cách ra hiệu rất tốt để báo hiệu tình trạng mất nước đó chính là cảm giác khát nước. Nếu như có cảm giác này thì chính là lúc bạn cần bổ sung thêm nước.

Bạn đã bao giờ thắc mắc làm thế nào mà cơ thể biết bạn đang bị mất nước? Trong não bộ, các cơ quan tiếp nhận sẽ đo sự đồng nhất của máu và phản ứng nếu máu bị loãng hơn. Kết quả là, một loại hormone mang tên vasopressin sẽ được giải phóng vào hệ thống của cơ thể. Vasopressin đảm bảo chúng ta giữ được nhiều nước hơn trong cơ thể bằng cách giữ nước trong thận và loại bỏ cảm giác khát.

Nếu bạn muốn kiểm tra lại tình trạng khát nước của mình, một cách đơn giản nhất là nhìn vào màu của nước tiểu. Màu vàng nhạt có nghĩa là bạn đã có đủ nước, nhưng nếu nó chuyển sang màu vàng đậm thì đó là dấu hiệu bạn đang bị mất nước.

Mất nước xảy ra khi cơ thể không có đủ nước và rất nguy hiểm. Chỉ cần mất 1% nước trong cơ thể cũng sẽ dẫn đến việc giảm sức mạnh, giảm kiểm soát nhiệt độ trong cơ thể và làm mất sự ngon miệng. Mất nước 5% sẽ làm hiệu suất tinh thần của chúng ta giảm đáng kể, khó tập trung, khó chịu, buồn ngủ và thường xuyên bị đau đầu. Và nguy hiểm nhất, nếu chúng ta mất hơn 8% lượng nước, điều này có thể dẫn đến cái chết.

Bạn đã bao giờ quá tập trung hoặc bận rộn đến mức quên cả việc uống nước? Và các dấu hiệu có thể xuất hiện bao gồm: 

• Khô, dính miệng
• Chuột rút cơ bắp
• Đau đầu
• Da khô
• Mệt mỏi
• Mất tập trung

Lời khuyên: Hãy luôn giữ một lượng nước nhất định trong cơ thể

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đề xuất các hướng dẫn sau đây về tổng lượng nước uống cần uống ở các nhóm tuổi và giới tính:

Có vẻ như lượng nước này là rất nhiều nhưng hãy nhớ rằng đây là tổng lượng nước khuyến nghị cần nạp vào cơ thể, bao gồm cả nước từ các thực phẩm chúng ta tiêu thụ.

Theo nguyên tắc thông thường, 20-30% lượng nước chúng ta cần đến từ thực phẩm. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại trái cây và rau quả có thể giúp chúng ta giữ được nước trong cơ thể.

Tác hại của việc uống quá nhiều nước

Tuy nhiên, quá nhiều nước cũng là một điều không nên. Bạn có thể bị nhiễm độc nước, hạ natri huyết do uống quá nhiều. Đây là tình trạng dư thừa nước khiến nồng độ muối hạ thấp trong máu và làm nước di chuyển vào bên trong các tế bào, điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn phổi và ảnh hưởng đến các tế bào cơ.

Vì vậy, bạn được khuyến nghị nên thêm một chút muối vào nước khi bạn phải uống nhiều hơn mức thông thường Ví dụ: chúng ta cần uống nhiều, đặc biệt là khi tập thể dục ở vùng khí hậu nóng và trong thời gian dài (ví dụ: đạp xe đường dài hoặc chạy marathon) vì rất nhiều chất lỏng bị mất qua tuyến mồ hôi. Mất mồ hôi cũng có nghĩa là mất muối, có thể gây ra chuột rút và kiệt sức. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung đồ uống đẳng trương (isotonic), có chứa natri và tương thích với các thành phần có trong chất lỏng của cơ thể.

Loại nước nào tốt cho cơ thể

Phương pháp dễ nhất là uống nhiều nước đều đặn hàng ngày. Không chỉ nước lọc mà tất cả các loại đồ uống có thể cung cấp nước.

TIPS: 

Nếu bạn không thích hương vị của nước thường thì có thể làm cho nó thú vị hơn bằng cách thêm một vài viên đá, lát chanh, dưa leo, một ít bạc hà hoặc quả mọng.

Nước rất cần thiết cho cuộc sống của con người và dường như chúng ta coi sự hiện diện của nước là một điều hiển nhiên. Các cơ quan chính phủ thường quy định về sự an toàn của nước trước khi được sử dụng bởi con người (ví dụ như nước uống hoặc nước dùng trong sản xuất thực phẩm). Chất lượng nước cũng phụ thuộc vào nguồn của chúng. Để an toàn, nước máy cần được lọc nhiều lần để loại bỏ bụi bẩn và một lượng rất nhỏ chất khử trùng (như Chlorine) để tiêu diệt bất kỳ vi sinh vật nào còn sót lại.

Biện pháp ngăn ngừa tình trạng thiếu nước

Một số giải pháp thực tế dễ dàng có thể ngăn ngừa mất nước như luôn mang bên mình một chai nước có thể làm đầy lại được và thử thách bản thân hoàn thành nó vào cuối mỗi ngày. Điều này đảm bảo bạn luôn dễ dàng tiếp cận với nước và không cần mua chai nhựa.

Ngoài ra, đảm bảo luôn có nước gần khu vực bạn làm việc. Để làm cho việc uống nước trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể dùng ống hút có khả năng tái sử dụng. Ngoài ra cũng có một số ứng dụng nhất định có thể giúp bạn theo dõi lượng nước uống và nhắc nhở bạn uống trong cả ngày.

Bản quyền bài viết thuộc về đội ngũ Science Vietnam. Vui lòng để lại nguồn và link bài viết khi sao chép.