Một bát gạo có bao nhiêu calo?

Lượng calo trong gạo trắng

Dựa trên dữ liệu dinh dưỡng của bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (United States Department of Agriculture’s National Nutrient Database), lượng calo của loại cơm trắng, hạt dài trong một bát là khoảng 242. Đồng thời trong đó có hơn 53g carbohydrate và một lượng rất nhỏ chất xơ. Vì phần lớn là carbohydrate nên lượng calo trong cơm đến từ tinh bột và một lượng nhỏ đường.

Gạo được xem là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, do đó, một cup gạo (bát hoặc 200g) chứa hầu hết là tinh bột. Nếu như phải hạn chế lượng tiêu thụ carbohydrate theo chế độ giảm cân ít carbohydrate hoặc nếu bị béo phì thì bạn cần chú ý đến lượng thức ăn của mình.

Gạo trắng có chỉ số glycemic là 73, điều đó có nghĩa rằng nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đáng kể. Trong khi đó chỉ số glycemic của gạo lứt (brown rice) là 68.

Gạo trắng có hàm lượng chất béo gần như bằng không. Nếu bạn nấu cơm trắng mà không bỏ thêm bất kỳ loại bơ hay dầu nào thì bạn sẽ gần như không nhận chất béo từ nó.

Mặc dù lượng protein có trong một cup cơm thấp hơn so với những gì bạn có được từ thực phẩm giàu protein nhưng trong một bát cơm có hơn 4g protein, chính vì vậy cơm bất ngờ trở thành một nguồn cung cấp protein tốt cho chúng ta. Gần như một cup gạo sẽ đa phần là chứa carbs.

Bên cạnh đó một bát gạo còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng. Trên thực tế, dựa vào loại gạo đang dùng, bạn sẽ có được một lượng đáng kể các nguyên tố vi lượng khác nhau bao gồm sắt, chất xơ, và các loại vitamin B như vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin) và vitamin B1 (thiamin).

Loại “enriched rice” có các khoáng chất và vitamin được bổ sung lại sau quá trình tinh chế. Trong khi đó “fortified rice” được bổ sung các loại khoáng chất mới sau quá trình tinh chế mà vốn dĩ trước quá trình này nó không có. Do đó, tất cả “fortified rice” đều là “enriched rice” nhưng không phải loại “enriched rice” nào cũng là “fortified rice”.

Các loại gạo

Ngoài sự phân biệt giữa gạo trắng với gạo lứt truyền thống, có nhiều cách phân biệt các loại gạo dựa trên kích thước hạt gạo bao gồm gạo hạt ngắn, gạo hạt trung bình và gạo hạt dài. Thậm chí trong cách chia này còn có nhiều cách phân loại khác nhau dựa trên cách chế biến gạo.

Converted rice (gạo đồ) là loại gạo được loại bỏ lớp “surface starch” (lớp cám và mầm) bằng cách luộc sơ. Quá trình này giúp cho việc xay nghiền bằng tay trở nên dễ dàng hơn. Gạo đồ được nấu nhanh hơn so với gạo trắng thông thường và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, lượng carbohydrate của 2 loại gạo này trong một cup vẫn tương đương nhau.

Một loại gạo khác là loại gạo nấu nhanh, còn được gọi là gạo ăn liền. Loại gạo này được nấu chín từ trước và sau đó đem đi đông lạnh nhanh. Một số hương vị và chất dinh dưỡng sẽ bị mất trong quá trình này nhưng bù lại loại gạo này được nấu rất nhanh.

Và còn nhiều loại gạo khác như gạo Arborio, gạo nếp, gạo basmati, wild rice và pecan rice.

Lợi ích của gạo

Theo Beyond Celiac, tất cả các loại gạo đều không chứ gluten. Do đó nó trở nên phổ biến rộng rãi đối với các đối tượng muốn tránh các loại sản phẩm lúa mì. Trên thực tế, dựa trên dữ liệu dinh dưỡng của bộ Nông nghiệp Hoa kỳ, bằng cách tập trung vào việc ăn gạo lứt – loại gạo chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, bạn có thể dễ dàng thực hiện việc ăn cơm thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích của gạo đối với sức khỏe chúng ta đều nhờ vào các nguyên tố vi lượng. Ví dụ như vitamin B1 rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate. Đối với Magie, không những cần thiết trong quá trình hình thành cấu trúc xương, nó còn hỗ trợ các phản ứng enzyme tổng hợp DNA và nhiều loại protein khác nhau. Hơn thế nữa nó còn quan trọng đối với sự co bóp cơ và dẫn truyền thần kinh.

Mangan (manganese) thì cần cho quá trình chuyển hoá protein và carbohydrate. Nó là một thành phần thiết yếu trong các enzyme chống oxy hoá hỗ trợ trong các quá trình chuyển hoá này.

Ngoài ra, gạo lứt có lượng vitamin nhiều hơn so với gạo trắng thông thường, và có nhiều khoáng chất hơn, ví dụ như selen (selenium). Selen là một thành phần quan trọng khác trong các enzyme chống oxy hóa và đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp. Hơn nữa gạo lứt còn có lượng chất xơ gấp ít nhất 7 lần so với gạo trắng.