Nội dung bài viết

Thông tin về Legumes

Legumes là gì?

Legume là tên gọi thực vật bao gồm cây (plant), quả (fruit), hạt (seed) đậu trong họ Đậu (Fabaceae). Legume được trồng chủ yếu trong nông nghiệp bằng các hạt giống ngũ cốc (grain) gọi là pulse. Những người thạo tiếng Pháp lại có thể nhầm chữ legumes của Mỹ với légume của Pháp: légume của Pháp chỉ các loại rau, cải, củ (thường gọi là đồ la ghim).

Chúng là nguồn thực phẩm giàu folate, kali, sắt , magiê, và các axit béo thiết yếu.

Đậu cũng chứa các hợp chất được gọi là phytochemical (hợp chất thực vật). Các nhà nghiên cứu đang quan tâm đến khả năng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường của các hợp chất này.

Đậu cũng cung cấp chất xơ hòa tan, giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol “xấu”), và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết. Chất xơ cũng có thể giúp ngăn
ngừa chứng táo bón và bệnh trĩ – hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

Hầu hất các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu protein, do đó chúng được xếp vào cùng nhóm với thịt khi thiết kế thực đơn. Tuy nhiên, chúng không chứa cholesterol và ít chất béo, và chúng không đắt tiền!

[penci_related_posts dis_pview=”no” dis_pdate=”no” title=”Bài viết nên đọc” background=”” border=”” thumbright=”no” number=”6″ style=”list” align=”none” withids=”” displayby=”tag” orderby=”random”]

Đặc điểm

Quả đậu, quả giáp hay kén quả là một loại quả đơn khô, phát triển lên từ một lá noãn gập nếp và thông thường nứt ra dọc theo đường nối ở hai bên của mép và lưng lá noãn để tạo ra hai mảnh vỏ, mỗi mảnh vỏ là một nửa của lá noãn. Quả của các loài trong họ Đậu là các dạng quả đậu điển hình. Tuy nhiên, một số loại quả đậu không nứt ra khi chín. Một trong những dạng quả đậu không nứt được nhiều người biết tới là củ lạc (Arachis hypogaea). Theo ý nghĩa thực vật học, nó không phải là củ như vẫn gọi mà chính là dạng quả đậu không nứt ra khi chín. Các mảnh vỏ của quả đậu có thể tiếp tục xoắn lại để bật các hột còn lại. Nếu quả đậu có thêm vách giả phân chia thành các phần mang hạt riêng biệt thì gọi là quả đậu chia vách.

Phân loại

Các legume được biết đến nhiều bao gồm: bean, pea, đậu tương (soybean), đậu phộng (peanut), đậu lăng (lentil), me (tamarind), minh quyết (Ceratonia siliqua), chi Đậu cánh chim (lupinus), cây linh thảo (alfalfa), cỏ ba lá (clover)

Dưới đây là danh sách các loại đậu

Các loại quả đậu ăn cả vỏ lẫn ruột khi chưa chín

  • Đậu rồng – Đậu khế – Đậu xương rồng – Đậu cánh – Winged bean – Winged pea – Goa bean – Asparagus pea – Four-angled bean.
  • Đậu que – Green bean – String bean – Snap bean.
  • Đậu cô ve – Đậu a ri cô ve – French beans, French green beans, French filet bean (english) – Haricots verts (french): được trồng ở Đà Lạt.
  • Wax bean: đậu que trắng.
  • Đậu đũa – Yardlong bean bora – Long-podded cowpea – Asparagus bean – Pea bean – Snake bean – Chinese long bean – Thailand long bean – Long bean – Bodi – Boonchi.
  • Snap peas – Sugar snap peas: quả đậu có thể ăn sống (vỏ ít xơ và không sáp như English pea) hoặc tách hạt ăn khi chín.
  • Snow peas – Chinese peas: hạt đậu nhỏ và xếp thành hàng ở 1 bên của vỏ. Vỏ thì phẳng, rộng và mềm (dễ uốn cong). Được ăn cả quả.
  • Italian flat bean – Romano bean – Runner bean: quả Á hậu đậu chưa chín.
  • Dragon tongue bean: đậu lưỡi rồng hoặc quả đậu cúc chưa chín.
  • Edamame – Sweet bean – Vegetable soybean – Beer bean – Edible soybean: quả đậu nành Nhật chưa chín.

Các loại hạt đậu tròn

  • Đậu Hà Lan – Pea – Green pea – English pea: vỏ nhiều sáp và xơ, không thể ăn nên phải lột vỏ và ăn hạt.
  • Snap peas – Sugar snap peas: quả đậu có thể ăn sống (vỏ ít xơ và không sáp như English pea) hoặc tách hạt ăn khi chín.
  • Đậu gà – Chickpea.

Các loại hạt đậu bầu dục nhỏ

  • Đậu tương – Đỗ tương – Đậu nành – Soybean.
  • Đậu trắng – Đậu dải trắng rốn nâu – Cowpea – Black eyed bean – Black eyed pea.
  • Đậu xanh – Mung bean.
  • Đậu đỏ – Xích tiểu đậu – Mễ xích – Azuki bean – Asuki bean – Adzuki bean – Aduki bean: mắt mầm kéo dài dọc thân.
  • Đậu đen – Black bean – Turtle bean – Frijole negro.
  • Đậu ván – Hyacinth bean – Indian bean – Lablab bean – Bonavist bean – Calavance – Seim – Fuji mame: giống đậu nành, mắt mầm nổi và kéo dài dọc thân.
  • Đậu triều – Pigeon pea (Cajanus cajan) – Gandule bean – Tropical green pea – Kadios – Congo pea –
  • Gungo pea – Gunga pea: giống hạt đậu nành màu xanh lá.
  • Edamame: đậu nành Nhật màu xanh.
  • Bolita bean: màu kem.
  • Calypso bean – Yin yang bean – Orca bean: màu đen trắng.
  • Chili bean – Pink bean – Habichuelas Rosadas (spanish): màu hồng nâu.
  • Eye of the goat bean – Goat’s eye bean: đậu mắt dê, màu nâu vân gỗ.
  • Red ball bean – Frijol bola roja: đậu bóng đỏ.
  • Navy bean – Haricot bean – White pea bean – Pearl haricot – Pea bean – Haricot blanc bean – Small
  • white bean – Fagioli – Yankee bean – Boston bean: đậu hải quân, trắng.
  • Marrow bean: lớn hơn, thơm hơn Navy bean.
  • Vallarta bean: màu vàng xanh lá.
  • Yellow Indian woman bean: màu nâu nhạt.

Các loại hạt đậu hình thận to vừa và hơi dẹp giống đậu Lima

  • Đậu ngự – Christmas lima bean – Chestnut lima bean – Madagascar bean: hạt hình elip hơi tròn, dẹp, đường viền liền không phải đốm.
  • Lima bean: màu xanh hoặc trắng.
  • Jackson wonder lima bean: màu nâu.
  • Dermason bean: màu trắng dẹp, hình thận như đậu tây.

Các loại hạt đậu hình bầu dục vừa giống đậu cúc

  • Đậu cúc nâu – Pinto bean: nâu nhạt đốm nâu.
  • Đậu cúc hồng – Cranberry bean – Borlotti bean: hồng nhạt hoặc trắng đốm hồng.
  • Anasazi bean: đốm sữa.
  • Brown speckled cow bean: trắng đốm nâu đen.
  • Great Northern bean: màu trắng.
  • Maicoba bean – Mayocoba bean – Peruvian bean – Azufrado bean – Peruano bean – Canaria bean –
  • Canario bean: màu kem hơi vàng.
  • Mortgage runner bean – Mortgage lifter bean: giống Great Northern bean nhưng tròn, ngắn hơn.
  • Rattlesnake bean: màu nâu nhạt hơn Pinto bean.
  • Tongues of fire bean: nâu nhạt hơn Pito bean đốm nâu.
  • Steuben yellow bean – Steuben yellow eye bean – Butterscotch calypso bean – Molasses face bean –
  • Maine yellow eye: nửa trắng nửa nâu.
  • Swedish brown bean: màu nâu.
  • Tepary bean – Tapary bean – Moth dal: giống viên sỏi, màu từ nâu nhạt đến nâu đậm.

Các loại hạt đậu hình thận giống đậu tây

  • Đậu tây thường – Đậu tây đỏ – Đậu đỏ dài – Red kidney bean.
  • Đậu tây đốm (sáng/đỏ) (dài) – (Long shape) (Light/red) speckled kidney bean.
  • Đậu tây trắng – White kidney bean – Cannellini bean – Fazolia bean – Lingot bean.
  • Appaloosa bean: nửa đen nửa trắng.
  • Bayo bean: nâu.
  • Soldier bean – Red eye bean: mắt đỏ.
  • Flageolet bean – Fayot bean: trắng, xanh lá nhạt
  • Á hậu đậu – Scarlet runner bean – Multiflora bean: khi trưởng thành có màu chuyển từ đen sang nâu đến tím.
  • Tolosana bean – Spanish Tolosana bean – Prince bean: đốm nâu đỏ.
  • Trout bean – Jacob’s cattle bean – Forellen bean: trắng đốm tím hồng.

Các loại hạt đậu gạo

  • Black Rice Bean: đậu gạo đen.
  • Green Rice Bean: đậu gạo xanh.

Các loại hạt đậu khác

  • Đậu lăng – Lentil: hạt tròn dẹp nhỏ.
  • Lupin bean – Lupini bean: giống hạt bắp, dẹp.
  • Đậu răng ngựa – Broad bean – Fava bean – Habas – Horse bean – Foul: hạt tròn dẹp lõm ở giữa mặt bên, màu xanh nhạt hoặc nâu nhạt.
  • Sator bean: giống hạnh nhân xanh lá.
  • Snail bean: hình xoắn giống vỏ ốc.

Công dụng và lợi ích của Legumes (cây họ đậu)

Công dụng trong nông nghiệp

Legume được dùng làm thức ăn chăn nuôi gia súc (livestock forage), thức ăn ủ chua (silage) và giúp tăng cường phân xanh trong đất (soil-enhancing green manure).

Lợi ích đối với sức khỏe con người

Giá trị dinh dưỡng

Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng rất phong phú, ngon mà lại rẻ tiền. Ðậu nành cung cấp đủ các loại amino acid thiết yếu mà cơ thể cần. Ðậu có nhiều calcium, cho nên các vị tu hành, người ăn chay có thể sống lành mạnh chỉ với đậu hũ và các sản phẩm khác của đậu nành. Nói chung, các loại đậu có lượng đạm chất cao hơn các loại ngũ cốc khác từ hai đến năm lần.

Hạt đậu có nhiều sinh tố nhóm B, nhiều sắt, potassium, rất nhiều chất xơ. Ða số hạt đậu đều có rất ít chất béo và calories, ngoại trừ đậu nành và đậu phụng lại có nhiều chất béo lành bất bão hòa.

Ðậu có ít calories thường có nhiều nước. Một trăm gran đậu nấu chín cho 100-130 Calories và 7 gram chất đạm tương dương với số chất đạm trong 30 gram thịt động vật. Ðậu nẩy mầm có nhiều chất đạm hơn đậu nguyên hạt. Khi ăn pha đậu với các loại hạt, chất đạm của đậu có chất lượng tương đương với chất đạm động vật.

Nhuận trường

Ðậu làm đại tiện đều đặn, dễ dàng vì nó làm phân to hơn, mềm hơn, từ đó giảm thiểu được các nguy cơ ung thư ruột già và trực tràng. Ðó là kết quả các nghiên cứu của Tiến sĩ Sharon Fleming, Ðại học Berkeley, California.

Tiểu đường

Ðậu chứa một loại chất xơ gọi là pectin. Các loại đậu “bean” và “pea” thì lại có một lượng pectin nhiều hơn táo một chút. Chất xơ này có khả năng hút nước và nở ra trong dạ dày khiến người ta có cảm giác no lâu giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Cũng theo bác sĩ Anderson, ăn đậu thường xuyên cũng làm chậm tiến trình hấp thụ thực phẩm trong ruột, giúp những người mắc bệnh tiểu đường tránh được sự tăng gia đột xuất của đường trong máu (mà trước đây khiến cơ thể phải phản ứng bằng cách tiết ra insulin nhiều hơn), vì vậy đậu cần thiết để chữa bệnh tiểu đường.

Mỡ máu

Các loại đậu giữ vai trò quan trọng trong sự làm giảm lượng cholesterol và triglyceride trong máu, còn tốt hơn cả loại cám yến mạch (oat bran). Trong các loại đậu, đậu nành được xem là hữu hiệu nhất. Các nghiên cứu ở Ý cho thấy là, bệnh nhân có mức cholesterol cao, mà ăn một thực đơn có nhiều chất đạm từ đậu nành được thế cho thịt cá, thì mức cholesterol của họ được giảm xuống 31%. Những thí nghiệm kế tiếp ở Ý và Thụy Sĩ bao gồm một số bệnh nhân lớn hơn cũng cho thấy kết quả là mức cholesterol được giảm 23% đối với phái nam và 25% đối với phái nữ. Kết quả này xem ra còn tốt hơn tác dụng của các loại thuốc đắt tiền bán trên thị trường để làm giảm cholesterol trongmáu. Bác sĩ James Anderson, Ðại học Kentucky, thường hay khuyên bệnh nhân mỗi ngày ăn một cốc đậu pinto nấu chín để làm hạ cholesterol.

Ung thư

Gần đây các khoa học gia lại mới tìm ra một tác dụng vô cùng bổ ích của các hạt đậu, đó là khả năng chống ung thư của đậu. Vì đậu có chứa một chất acid gọi là phytic acid, một chất chống oxi hóa rất mạnh. Chất phytic acid đặc biệt hữu hiệu trong việc ngăn cản các gốc tự do hydroxyl (free radicals hydroxyl) (OH) oxi hóa các tế bào có chứa mỡ. Do khả năng ngăn chận tác hại của các gốc tự do, chất phytic acid của đậu có thể chận đứng tiến trình ung thư hóa của các tế bào.

Các cuộc khảo cứu vào thú vật trong phòng thí nghiệm cho thấy các legumes như đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil” có chứa những thành phần gọi là protease inhibitors (các chất ức chế enzyme protease) là chất có khả năng phòng chống ung thư da, vú và gan của thú vật. Các thử nghiệm ở người cũng thấy có những tác dụng tương tự về phòng chống ung thư vú và nhiếp hộ tuyến.

Chuyên gia về ung thư Anne Kennedy cho chuột trong phòng thí nghiệm ăn một hóa chất gây ung thư, nhưng khi protease inhibitors được bôi vào miệng chuột thì ung thư không xảy ra. Bác sĩ WalterTroll, sau nhiều nghiên cứu, cho rằng đậu có thể làm chậm tiến trình ung thư.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Dưới đây là danh sách các khẩu phần ăn từ các loại đậu và lượng protein cung cấp trong mỗi khẩu phần.

Bạn nên ăn khoảng sáu khẩu phần (hoặc 3 cốc) các loại đậu mỗi tuần.

  • ¼ cốc đậu nành rang giòn: 10 g
  • ½ cốc đậu nành nấu chín: 8 g
  • ½ cốc đậu phụ : 10 g
  • ¼ cốc đậu phộng, rang không muối: 9 g
  • ½ cốc đậu nành edamame (đậu nành Nhật nguyên quả) nấu chín: 9 g
  • ¼ cốc tempeh: 8 g
  • ½ cốc đậu Hà Lan nấu chín: 8 g
  • ½ cốc đậu lăng nấu chín: 9 g
  • ½ cốc đậu đen nấu chín: 8 g
  • ½ cốc đậu tây nấu chín: 7 g
  • 1 cốc sữa đậu nành: 7 g
  • ½ cốc đậu garbanzo (đậu gà) nấu chín: 8 g
  • ½ cốc đậu lima: 7 g
  • ½ cốc đậu Hà Lan đã nấu chín: 4 g

Mặc dù đậu “sugar snap” và “snow” cũng thuộc họ đậu nhưng chúng không chứa nhiều protein. Do đó
chúng được xếp vào nhóm rau củ khi thiết kế thực đơn.

Cách dễ dàng để thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

  • Bạn hãy thử ăn các loại đậu mới và nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như đậu đỏ, đậu đốm sữa, đậu
    trắng, đậu nành edamame hoặc đậu răng ngựa.
  • Nếu có ít thời gian, bạn nên chọn các loại đậu nấu nhanh chín như đậu lăng hoặc mua các loại đậu
    đóng hộp hay đông lạnh. (Hàm lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm này là như nhau.)
  • Thêm đậu vào các món súp, món hầm, thịt hầm và món xào.
  • Sử dụng đậu nghiền để làm bơ và nước xốt.
  • Thêm các loại đậu mà bạn yêu thích vào món salad.
  • Ăn một lượng nhỏ đậu nành hoặc đậu phộng như một món ăn nhẹ sẽ tốt hơn các món nhẹ không
    chứa calo.
  • Thay món meatloaf (món ăn gồm thịt, thảo mộc và các loại thực phẩm khác trộn lẫn với nhau và đem
    nướng, có hình dạng như một ổ bánh mì) bằng món chả chưng từ đậu phụ.
  • Thêm tương nén (tempeh) vào nước sốt cà chua, các món xào và món thịt hầm.

Bài thuốc dân gian

Một số đậu còn được y học dân gian ta dùng làm thuốc. Ðó là:

  • Ðậu ván trắng, còn gọi là bạch biển đậu có vị ngọt, hơi ôn, bổ tỳ vị chữa các chứng đau bụng, giải độc, chữa nôn ọe, tóc không bạc.
  • Ðậu xanh. Vỏ đậu xanh không độc, vị ngọt, tính nhiệt có tác dụng giải nhiệt, làm mắt không mờ. Hạt đậu xanh cũng có tác dụng giải nhiệt, giải độc tính của thuốc và kim loại, tiêu phù thũng.
  • Ðậu đen. Ðậu này thường dùng để nấu sôi, nấu chè ăn rất ngon. Ngoài ra, đậu cũng bổ thận, lợi tiểu, nước tiểu trong hơn và nhiều hơn.
  • Ðậu phộng. Ðậu phộng có công dung dinh dưỡng cao, có nhiều chất béo, đạm và nhiều loại sinh tố. Dầu lạc dùng làm dầu ăn, đốt đèn và chế thuốc.
  • Ðậu nành. Ðây là nguồn chất đạm rất quan trọng tại nhiều quốc gia, nhất là quốc gia đang mở mang. Trong y học, đậu nành dùng làm thức ăn cho người bị viêm khớp, người mới bình phục sau khi bị trọng bệnh.

Tác dụng phụ

Ðậu khô có nhiều purine mà ở một số người nhậy cảm, purine có thể làm tăng uric acid trong máu, đưa tới bệnh gout. Các tinh thể uric acid đóng trên khớp xương mà thông thướng nhất là ở ngón chân cái làm người bệnh rất đau nhức.

Một vài loại đậu có hóa chất làm tiêu hủy sự hấp thụ các sinh tố B, E, D, beta carotene trong ruột. Một số đậu khác, nếu không nấu chín, có thể có vài chất dính liền với khoáng sắt, đồng, khiến hồng cầu tụm lại với nhau.

Ðậu phộng là một trong mươi thực phẩm thông thường nhất gây ra dị ứng hoặc nhức nửa đầu ở một số ít người dễ nhậy cảm.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here