in

8 sự thật về chất béo!

Chất béo rất quan trọng tốt cho sức khoẻ và có vài trò tương thích với cơ thể. Chúng là một nguồn năng lượng, là các chất béo thiết yếu và tăng cường hấp thụ các vitamin hoà tan trong chất béo. Tuy nhiên, có quá nhiều chất béo và việc dùng sai loại chất béo có thể tác động tiêu cực đến sức khoẻ. Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cấu trúc, cảm quan, hương vị đặc trưng cho các món ăn.

Vậy bạn đã biết gì về chất béo? Dưới đây là 8 câu nghi vấn sẽ cho chúng ta biết tương ứng với 8 sự thật về chất béo.

Chất béo là gì?

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng thuộc nhóm lớn Lipids bao gồm Sáp, sterol, vitamin hòa tan trong chất béo.

Các loại chất béo chính và loại thực phẩm nào chứa nó?

Chất béo là một triglycerides được cấu thành từ sự kết hợp của các khối chất béo khác nhau – glycerol và acid béo. Tuỳ thuộc vào cấu trúc, chất béo được phân loại thành chất béo bão hòa – saturated fats và không bão hoà – unsaturated (không bão hoà đơn – mono-saturated, không bão hoà đa – polyunsaturated hoặc chất béo chuyển hóa – Trans)

Chất béo được tìm thấy hầu hết ở các nhóm thực phẩm. Thành phần của chất béo trong một loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến các đặc tính vật lý và chức năng và có ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực phẩm có chứa một tỷ lệ cao saturated fats như bơ hoặc mỡ lợn, là dạng rắn ở nhiệt độ phòng và thường có nguồn gốc động vật. Thực phẩm chứa tỷ lệ unsaturated fats cao như dầu thực vật và dầu cá (chứa polyunsaturated fats lần lượt là omega-6 và omega-3) thường ở dạng lỏng, điều kiện nhiệt độ phòng. Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật như dầu cọ hoặc dầu dừa, chứa nhiều saturated fats thì ở dạng rắn, nhiệt độ phòng.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và phân theo loại chất béo phổ biến nhất:

Loại chất béoThực phẩm điển hình
SaturatedCác loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn), các sản phẩm từ sữa (bơ, phô mai, kem, sữa), dầu cọ, dầu dừa, mỡ lợn.
MonounsaturatedDầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu của các loại hạt vừng, quả bơ, hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ.
Omega-3Dầu cá (cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi chấm); dầu hạt cải, bơ thực vật (margarine), quả óc chó, đậu nành, hạt lanh.
Omega-6Margarine, hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạt vừng, quả óc chó, đậu nành, bắp.
TransDầu thực vật đã qua quá trình hydro hoá 1 phần và hiện có mặt trong các sản phẩm như đồ nướng, chiên. Trong tự nhiên có sẵn trong sữa, thịt bò, thịt cừu

Tại sao chúng ta nên ăn chất béo?

Ăn đủ lượng và đúng loại chất béo rất quan trọng. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và là thành phần cấu trúc của các tế bào cơ thể. Các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K không thể được cơ thể hấp thụ mà không có sự trợ giúp của chất béo. Một số chất béo (như omega-3, omega-6) thiết yếu cho cơ thể nhưng không thể tự sản xuất, do vậy cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Chất béo thực sự cần thiết cho các chức năng trọng như não, mắt, tim, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Người trưởng thành được khuyến nghị cần có 20-35% năng lượng từ chất béo. Nghĩa là đối với một người phụ nữ hoạt động vừa phải với năng lượng hàng ngày cần nạp vào là 2000 Kcal, tương ứng nên ăn từ 44g – 78g chất béo/ ngày. Đối với nam giới là 2500 Kcal, cần ăn 55 – 97g/ ngày.

Thông thường, saturated fats được khuyến nghị sử dụng ít hơn 10% tổng năng lượng nạp vào, đối với nữ giới là 22g và nam giới là 28g. Phần còn lại là unsaturated, mono-unsaturated và poly-unsaturated. Việc giảm thiểu ăn chất béo Trans càng ít càng tốt, không chiếm quá 1% trên tổng năng lượng nạp vào. Điều này tương đương đối với phụ nữ là ít hơn 2g và nam giới không quá 3g.

Ăn chất béo có làm chúng ta béo phì?

Tăng cân không liên quan đến một chất dinh dưỡng duy nhất, nhưng nó dựa trên tổng năng lượng nạp vào hằng ngày, sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng sử dụng.

Ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần dẫn đến lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể bất kể nguồn gốc của các calo này đến từ đâu (lipid, protein hay carbohydrate). Đó là sự cân bằng năng lượng tổng thể mà ta có thể ước tính.

Tuy nhiên, chất béo có nhiều năng lượng: 1 gram chất béo chứa 9kcal – nhiều gấp đôi lượng calo của 1 gram carbohydrate hay protein (mỗi loại 4kcal/gram). Do vậy, thực phẩm chứa nhiều chất béo cung cấp tương đối nhiều năng lượng khi so sánh với thực phẩm ít chất béo và chúng ta nên lưu ý không nên ăn quá nhiều những loại thực phẩm này.

Hậu quả sức khoẻ của việc thừa cân, béo phì hay ăn quá nhiều chất béo là gì?

Béo phì hoặc thừa cân khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư.

Nhìn chung, ngoài lượng calo dư thừa, ăn nhiều chất béo dẫn đến hàm lượng cholesterol và triglycerides tăng trong máu. Một số loại chất béo mang lại nhiều rủi ro sức khỏe cao hơn những loại khác. Ví dụ với Trans fat khi được tiêu thụ trên mức khuyến cáo có thể góp phần vào nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao hơn.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy mức độ ăn chất béo bão hoà cao hơn có thể không liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Tuy nhiên việc cắt giảm chất béo bão hoà và thay thế bằng chất béo không bão hoà đặc biệt là polyunsaturated đã được chứng minh là có tiềm năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng của não và thị giác.

Chúng ta thực sự ăn được bao nhiêu chất béo?

Nhiều người Châu Âu tiêu thụ tổng chất béo vượt quá mức khuyến nghị. Với lượng tiêu thụ tối đa 37% tổng năng lượng ở phương Tây và 46% ở miền Nam. Điều này cho thấy việc tiêu thụ quá mức lượng calo và được minh hoạ rõ nhất thông qua mức độ béo phì ở Châu Âu.

Tiêu thụ saturated fats vượt qua mức tối đa được khuyến nghị trên khắp Châu Âu, trong khi đó việc ăn các unsaturated fats, monounsaturated và cả polyunsaturated fats lại thấp hơn so với khuyến cáo.

Các loại chất béo ảnh hưởng đến tính chất của thực phẩm như thế nào?

Chất béo tăng cảm giác ngon miệng, cải thiện cấu trúc, cảm quan và hoà quyện các hương vị vào chất béo. Những đặc điểm này rất quan trọng trong sản xuất thực phẩm và nấu ăn.

Unsaturated fats thường kém bền và có độ nhạy cao hơn với nhiệt, ánh sáng và không khí. Dầu và các chất béo chứa nhiều monounsaturated và polyunsaturated đều thích hợp đối với việc sử dụng để chiên rán và nướng.

Trong trường hợp sử dụng nhiều lần như chiên ngập dầu, khoa học khuyên dùng nên sử dụng dầu có thành phần chủ yếu là monounsaturated như dầu ô liu, dầu đậu phộng. Vì chúng ổn định và an toàn để tái sử dụng hơn so với các loại dầu polyunsaturated như dầu ngô hoặc dầu đậu nành.

Translated by Science Vietnam

Written by Avril

What do you think?

Trả lời