Hạt chia chứa các chất chống oxi hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3. Các chất dinh dưỡng này có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng và hệ thống của cơ thể.
Hạt chia nhỏ, những chúng rất giàu chất dinh dưỡng. Là một thành phần chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya cổ đại, loại hạt này cho biết mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong nhiều thế kỉ.
Các chất dinh dưỡng trong hạt chia giúp tăng sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chắc khỏe xương và tăng khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
Hơn thế, hạt chia rất phổ biến và có thể kết hợp trong nhiều công thức nấu ăn. Kết hợp hạt chia với chất lỏng và tận dụng khả năng đặc như gel của chúng để làm pudding hạt chia.
Dưới dây là 7 lợi ích cho sức khỏe của hạt chia.
1. Hàm lượng dinh dưỡng cao
Hạt chia là các hạt nhỏ màu trắng hoặc màu đen từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ.
Trong lịch sử, người dân Aztec và Maya đã sử dụng chúng cho thực đơn ăn uống của họ, với mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên thế giới đều yêu thích hạt chia.
Nền văn minh cổ xưa coi hạt chia có giá trị dinh dưỡng cao, niềm tin này được được khoa học hiện đại ủng hộ. Sự thật là, chỉ 1 oz, tương đương 28 gam hoặc 2 tbsp của hạt chia chứa:
- Calo: 138
- Protein: 4.7 g
- alpha-linolenic acid (ALA): 5 g
- Đường: 11.9 g
- Chất xơ: 9.8
- Canxi: 14% lượng cung cấp hằng ngày (DV)
- Sắt: 12% lượng DV
- Magie: 23% lượng DV
- Photpho: 20% lượng DV
- Kẽm: 12 lượng DV
- Vitamin B1 (thiamine): 15% lượng DV
- Vitamin B3 (niacin): 16% lượng DV
Thành phần dinh dưỡng này đặc biệt dồi dào, vì nó chỉ tương đương một khẩu phần ăn khoảng 2 muỗng canh.
Mặc dù chỉ với kích thước nhỏ nhưng hạt chia lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúng chứa chất xơ, protein, axit béo omega-3 và nhiều vi chất khác nhau.
2. Chất chống oxi hóa
Hạt chia cũng là một chất chống oxi hóa tuyệt vời.
Chất chống oxi hóa không chỉ bảo vệ các chất béo chưa bão hòa trong hạt chia khỏi sự ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử được gọi là gốc tự do, cái có hại cho tế bào nếu chúng ở trong cơ thể chúng ta.
Ví dụ, gốc tự do nguy hại gây ra lão hóa và các bệnh ung thư.
Các chất chống oxi hóa đặc biệt trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin, and kaempferol. Tất cả chúng có hiệu quả trong bảo vệ tim và gan cũng như các loại ung thư.
Ví dụ, axit chlorogenic giúp giảm huyết áp, trong khi axit cafferic hiệu quả trong việc chống viêm.
Hạt chia có nhiều chất chống oxi hóa. Chúng góp phần bảo vệ các chất béo chưa bão hòa trong hạt cũng như đem lại lợi ích cho sức khỏe con người.
3. Hỗ trợ giảm cân
ượng chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người muốn giảm cân.
1 oz (28 gam) hạt chia là đóng góp 10g chất xơ trong thực đơn giảm cân. Có nghĩa là chúng chứa tới 35% chất xơ tính theo trọng lượng.
Mặc dù các nghiên cứu trong chủ đề là đươc kết hợp, có một vài nghiên cứu gợi ý rằng việc ăn chất xơ là cách ngăn chặn thừa cân và béo phì.
Thêm vào đó, protein trong hạt chia giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Theo một nghiên cứu trên 24 người cho thấy rằng ăn 0.33 oz (7g) hoặc 0.5 oz (14g) hạt chia kết hợp với sữa chua cho bữa sáng làm tăng cảm giác no bụng và giảm lượng thức ăn trong bữa phụ khi so sánh với khi ăn sữa chua mà không có hạt chia.
Tuy vậy, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt chia trong việc giảm cân là kết hợp của nhiều kết quả.
Trong một nghiên cứu cũ từ 2009 bao gồm 90 người thừa cân, tiêu thụ 50g hạt chia hằng ngày trong 12 tuần là không có hiệu quả trong giảm cân hoặc các dấu hiệu của cơ thể như huyết áp và các dấu hiệu viêm.
Ngược lại, nghiên cứu trong 6 tháng với 77 người thừa cân hoặc béo phì và tiểu đường loại 2 ăn thực đơn giảm năng lượng cho thấy rằng những người dùng hạt chia hàng ngày là có hiệu quả giảm cân đáng kể hơn những người sử dụng giả dược.
Mặc dù việc thêm hạt chia vào thực đơn của bạn là không phải lý do chính là giảm cân, nó có thể là sử dụng để thêm sự cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn nếu bạn muốn giảm cân.
Hạt chia là chứa nhiều chất xơ và protein cái mà cho thấy có hiệu quả cho mục đích giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên hạt chia và giảm cân là được kết hợp của nhiều nghiên cứu.
4. Giảm nguy cơ đau tim
Hạt chia được cho rằng là chứa hàm lượng chất xơ và omega 3 cao, sử dụng chúng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Chất xơ hòa tan, loại được tìm thấy chủ yếu trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol tổng và LDL (xấu) trong máu. Từ đó, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Tiêu thụ ALA, axit béo omega 3 trong hạt chia, cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra cụ thể về sự liên quan giữa hạt chia và sức khỏe tim mạch vẫn chưa có kết quả thuyết phục.
Một vài nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm chất béo no và quá trình oxi hóa.
Một vai nghiên cứ trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia giảm đáng kể huyết áp ở người bị tăng huyết áp và huyết áp cao, cái mà là yếu tố quan trọng gây bệnh tim mạch.
Nhìn chung, hạt chia có lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu. Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhờ việc chứa chất xơ và ALA. Tuy nhiên, cần nhiều hơn các nghiên cứu trên con người.
5. Chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho xương
Hạt chia chứa hàm lượng cao các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm:
- Canxi
- Photpho
- Magie
Nhiều nghiên cứu tổng quát cho rằng việc tiêu thụ đủ lượng dưỡng chất quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất tốt cho xương, là một chỉ số về chắc khỏe xương.
Thêm vào đó ALA trong hạt chia có thể cải thiện sức khỏe xương. Một nghiên cứu tổng quát đã chỉ ra rằng việc sử dụng dưỡng chất cũng có sự liên kết với việc tăng mật độ khoáng trong xương.
Vì vậy, rõ ràng rằng việc ăn hạt chia thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng những con chuột mà được cho ăn hạt chia mỗi ngày trong 13 tháng đã tăng mật độ khoáng trong xương hơn với nhóm so sánh. Tác giả kết luận rằng ALA đã góp phần cho tác dụng này.
Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, rất ít các nghiên cứu mở rộng liên quan đến chủ đề này. Cuối cùng, cần nhiều hơn các nghiên cứu trên con người.
Hạt chia chứa hàm lượng canxi, photpho, magie và ALA cao. Tất cả các chất dinh dưỡng liên quan đến việc tăng mật độ khoáng trong xương.
6. Giảm lượng đường trong máu
Sử dụng hạt chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, có thể là do chất xơ và các thành phần có lợi khác.
Những người bép phì thường có lượng đường trong máu cao. Chắc chắn lượng đường trong máu tăng cao nhanh là liên quan đến việc tăng các rủi ro của một số biến chứng, bao gồm mối nguy tim mạch.
Đầy sự hứa hẹn khi mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt chia có thể làm tăng insulin. Cái mà giúp ổn định lượng đường trong máu sau các bữa ăn.
Các nghiên cứu trên con người là còn rất ít, nhưng một vài nghiên cứu cũ là cho thấy các kết quả đầy hứa hẹn.
Đặc biệt, một nghiên cứu từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì chứa hạt chia làm giảm lượng đường trong máu sau các bữa ăn ở người trưởng thành khỏe mạnh, khi so sánh với ăn bánh mì không có hạt chia.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu để biết nhiều hơn về mối quan hệ giữa dinh dưỡng trong hạt chia và sự ổn định của lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, nhưng cần nhiều hơn các nghiên cứu trên con người.
7. Dễ dàng kết hợp với thực đơn giảm cân
Hạt chia rõ ràng là dễ để kết hợp trong thực đơn giảm cân. Chúng gần như là không có vị, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì.
Bạn không cần xay, nấu hay sơ chế chúng, khi bổ sung chúng vào trong các công thức nấu ăn.
Chúng có thể được ăn trực tiếp, ngâm trong nước trái cây hoặc thêm vào yến mạch, pudding, sinh tố, và các loại bánh mì. Bạn cũng có thể rắc chúng trên ngũ cốc, sữa chua, rau quả hoặc cơm. Thêm vào đó chúng rất tuyệt khi thêm vào các món rán tự làm như một chất kết dính.
Từ khả năng thấm nước và chất béo, bạn có thể sự dụng chúng vào để làm đặc nước sốt và như để thay thế trứng. Chúng cũng có thể kết hợp với nước và thành dạng gel.
Các loại hạt có nhiều tác dụng tốt. tuy nhiên nếu không ăn quen ăn nhiều chất xơ, có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như là đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt cùng lúc.
Hạt chia rất dễ chuẩn bị và thường được sử dụng thay thế cho trứng và thêm vào yến mạch và sinh tố.
Các câu hỏi thường gặp
Nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày?
Nên dùng một ounce (28 g hoặc 2-3 tbsp) hạt chia. Nhớ là nên uống kết hợp với nước để giảm mối nguy của các vấn đề tiêu hóa.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi ăn hạt chia mỗi ngày?
Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng việc dùng hạt chia mỗi ngày rất tốt cho giảm cân nặng và lượng khoáng trong xương. Phải nói rằng, ăn quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, nên bắt đầu với lượng nhỏ, như 1 oz (28g) mỗi ngày, và đảm bảo uống kết hợp với nước.
Ăn hạt chia có thể giảm mỡ bụng?
Các nghiên cứu trên cả động vật và người cho thấy rằng hạt chia giúp giảm mỡ nội tạng ( bụng) ở một số nhóm. Tuy nhiên, vẫn cần những nghiên cứu lớn và chất lượng hơn.
Một muỗng hạt chia mỗi ngày có tốt cho bạn?
Một thìa hạt chia khoảng 0.5 oz hoặc 14g. đó là một lượng rất nhỏ và không cả khả năng gây ra bất cứ tác dụng phụ nào. Điều đó có nghĩa là để có thể thấy nhiều lợi ích hơn, bạn cần tiêu thụ một lượng lớn hơn.
Điểm mấu chốt
Hạt chia không chỉ giàu khoáng chất, chất béo omega 3, chất chống oxi hóa và chất xơ mà còn rất dễ chế biến.
Một vài nghiên cứu gợi ý rằng hạt chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm cân nặng tới giảm các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu trên con người tước khi có thể xác nhận bất cứ kết luận nào.
Nếu bạn muốn thấy được các lợi ích của hạt chia, nên cân nhắc kết hợp chúng trong thực đơn của bạn. Chúng rất tuyệt để thêm vào sinh tố, yến mạch, sữa chua, bánh và nhiều hơn thế nữa.
Điều cuối cùng
Thử nó ngay hôm nay: nếu bạn chưa bao giờ sử dụng hạt chia, nên thử nó ngay bây giờ.
Sự kết hợp đơn giản 1 oz (2tbs hoặc 28g) hạt chia với ½ cốc (118 ml) sữa . thêm vào 1 tsp siro phong hoặc mật ong nếu muốn.
Kết hợp mọi thứ với nhau, chuyển vào trong lọ, và giữ chúng trong tủ lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm. Thêm pudding chia của bạn lên trên cái cây tươi và hạt trước khi thưởng thức chúng.
Bạn có thể thử kết hợp với bơ đậu phộng và dâu tây nghiền, nước cốt dừa và xoài hoặc bột ca cao và chuối.
Người dịch: Phương Tú
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds