Magie được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu và một số loại trái cây và rau quả.
Magie là một khoáng chất cực kỳ quan trọng. Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) là 420 miligam (mg). Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn các thực phẩm giàu magie.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu magie rất tốt cho sức khỏe.
1. Socola đen
Socola đen rất giàu magie, với 65 mg trong một khẩu phần 1 ounce (oz), tương đương 28 gram, chiếm khoảng 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chất xơ prebiotic có thể giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Hơn nữa, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Đây là các dưỡng chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật. Socola đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó chứa flavanol là hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn chặn cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót động mạch của bạn.
Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% hàm lượng ca cao. Tỷ lệ phần trăm cacao càng cao càng tốt.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magie ngon miệng. Một quả bơ cỡ trung bình có thể cung cấp 58 mg magie, tương đương 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Thêm vào đó, không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, hầu hết carbs trong quả bơ đều đến từ chất xơ, khiến nó có rất ít carbs dễ tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn
3. Hạt
Các loại hạt có hàm lượng magie đặc biệt cao bao gồm hạnh nhân, hạt điều và hạt quả hạnh Brazil.
Ví dụ, một khẩu phần hạt điều 1 oz (khoảng 28 gram) chứa 83 mg magie, tương đương 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Hầu hết các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt và đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và mức cholestrerol ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hạt quả hạnh Brazil cũng cực kì giàu selen. Trên thực tế, chỉ một hạt quả hạnh Brazil cung cấp gần 175% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho khoáng chất này. Ngoài ra, các loại hạt có tính chất chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như đồ ăn vặt.
4. Các loại đậu
Họ đậu là họ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm lạc, đậu, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, khẩu phần 1 cốc (khoảng 172 gram) đậu đen nấu chín chứa tới 120 mg magie tương đương với 29% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay. Vì các loại đậu giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên chúng có thể giúp giảm mức cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm chính trong chế độ ăn chay nhờ vào hàm lượng protein cao của nó. Đậu phụ được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những miếng sữa đậu mềm mịn màu trắng, nó còn được biết đến với tên gọi là sữa đậu. Một khẩu phần 3,5 ounce đậu phụ (khoảng 100 gram) chứa 35 mg magie, tương đương với 8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Một khẩu phần cũng cung cấp 10 gram protein và một lượng canxi, sắt, mangan và selen dồi dào. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác có thể bảo vệ các tế bào lót động mạch của bạn và có cơ hội giảm của bệnh ung thư dạ dày.
6. Hạt giống
Nhiều loại hạt giống – bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia – có chứa hàm lượng magie cao. Hạt bí ngô là một nguồn đặc biệt tốt, cung cấp 168mg magie trong một khẩu phần 1 ounce (khoảng 28 gram), tương đương với khoảng 40% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, hạt rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và acid béo omega – 3. Hơn nữa, chúng cực kỳ giàu chất xơ. Trên thực tế, gần một nửa lượng carbohydrate trong hầu hết các loại hạt đều đến từ chất xơ. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được sản sinh ra trong quá trình trao đổi chất. Hạt lanh cũng đã được chứng minh là giảm mức cholesterol và có thể có lợi cho phòng ngừa ung thư vú.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như các loại giả ngũ cốc như kiều mạch và hạt diêm mạch, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả magie. Khẩu phần 1 cốc (khoảng 168 gram) kiều mạch nấu chín chứa 86mg magie tương đương với 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Trong nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
8. Một số loại cá giàu chất béo
Cá, đặc biệt là cá giàu chất béo, là nguồn magie cao. Chúng bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (tương đương 100 gram) chứa 30mg magie tương đương 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp tới 22g protein chất lượng cao. Hơn nữa, cá còn giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, ăn nhiều cá giàu chất béo béo đã được chứng minh là sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.
9. Chuối
Chuối được biết đến nhiều nhất vì có hàm lượng kali cao, có thể giúp giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng còn giàu magie, một quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, tương đương 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có hàm lượng đường và carbohydrate cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với những người đang theo chế độ ăn ít carbohydrate. Mặt khác, phần lớn carbohydrate trong chuối xanh là tinh bột kháng, không được tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
10. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh có chứa nhiều magie bao gồm cải xoăn, rau chân vịt, rau bina, cải ngọt và rau cải lùn. Ví dụ, khẩu phần 1 cốc (khoảng 180 gram ) rau bina nấu chín có 158 mg magie tương đương 37% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, các loại rau là xanh như rau bina cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tôi có thể tăng mức magie trong cơ thể một cách nhanh chóng?
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm có chứa magie thường xuyên, bạn sẽ có thể đạt được mức magie tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ xem bạn có nên dùng thuốc bố sung magie không.
Dấu hiệu của tình trạng thiếu magie là gì?
Các triệu chứng của tình trạng thiếu magie (hạ magie máu) có thể bao gồm buồn nôn và nôn mửa, suy nhược, chán ăn, chuột rút cơ và tê liệt.
Kết luận
Magie là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không bổ sung đủ trong chế độ ăn hàng ngày. May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu này. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm một số thực phẩm được liệt kê ở trên để tăng cường lượng magie và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Người dịch: Phương Tú
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium